Language
Lượt xem: 222 Tác giả: Ngày mai Thời gian xuất bản: 2025-01-09 Nguồn gốc: Địa điểm
Thực đơn nội dung
● Tìm hiểu về chiết xuất trà xanh
● Chiết xuất trà xanh hỗ trợ giảm cân như thế nào?
● Bằng chứng khoa học hỗ trợ giảm cân
● Những cân nhắc thực tế khi sử dụng chiết xuất trà xanh
>> 1. Tôi nên uống bao nhiêu chiết xuất trà xanh mỗi ngày để giảm cân?
>> 2. Tôi có thể uống trà xanh thông thường thay vì uống thuốc bổ sung được không?
>> 3. Chiết xuất trà xanh có tác dụng phụ nào không?
>> 4. Uống chiết xuất trà xanh bao lâu thì thấy được kết quả?
>> 5. Dùng chiết xuất trà xanh có an toàn không?
Chiết xuất trà xanh đã trở nên phổ biến đáng kể như một phương pháp hỗ trợ giảm cân tiềm năng, nhiều người cho rằng nó có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết này đi sâu vào khoa học đằng sau chiết xuất trà xanh , tác dụng của nó đối với việc giảm cân và những cân nhắc thực tế cho những ai muốn kết hợp nó vào chiến lược quản lý cân nặng của mình.
Chiết xuất trà xanh có nguồn gốc từ lá của cây *Camellia sinensis* và rất giàu hợp chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là catechin và caffeine. Catechin đáng chú ý nhất trong trà xanh là epigallocatechin gallate (EGCG), được cho là đóng góp đáng kể vào lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm cả việc giảm cân.
- Catechins: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất và tăng quá trình oxy hóa chất béo.
- Caffeine: Được biết đến với tác dụng kích thích, caffeine còn có thể tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân thông qua một số cơ chế:
- Tăng cường trao đổi chất: Chiết xuất trà xanh có thể tăng cường sinh nhiệt, quá trình cơ thể đốt cháy calo để tạo ra nhiệt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia tiêu thụ chiết xuất trà xanh đốt cháy nhiều calo hơn những người không sử dụng.
- Oxy hóa chất béo: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện, dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn.
- Điều chỉnh sự thèm ăn: Có bằng chứng cho thấy trà xanh có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, có khả năng dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.
1. Sinh nhiệt: Nhiệt độ cơ thể tăng lên có thể dẫn đến lượng calo tiêu hao cao hơn.
2. Oxy hóa chất béo: Tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình hoạt động thể chất có thể góp phần giảm mỡ tổng thể.
3. Điều hòa nội tiết tố: Trà xanh có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến sự thèm ăn và trao đổi chất, chẳng hạn như leptin và ghrelin.
Nhiều nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa chiết xuất trà xanh và giảm cân:
- Một đánh giá có hệ thống của 60 nghiên cứu với hơn 3.800 người tham gia cho thấy chiết xuất trà xanh làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng khả năng chống oxy hóa.
- Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người tiêu thụ EGCG liều cao đã giảm cân đáng kể trong 12 tuần.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ cho thấy tác dụng khiêm tốn trong việc giảm cân, cho thấy rằng tuy chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng không nên coi nó là một giải pháp thần kỳ.
1. Một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy những người tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ chiết xuất trà xanh đã khử caffein đã giảm khối lượng cơ thể trung bình 27,1% sau 16 tuần. Ngoài ra, họ còn thể hiện những cải thiện đáng kể về các dấu hiệu sức khỏe trao đổi chất như giảm mức đường huyết lúc đói và kháng insulin [2].
2. Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác liên quan đến những phụ nữ mắc bệnh béo phì phần giữa đã chứng minh rằng bổ sung EGCG liều cao dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm chu vi vòng eo sau 12 tuần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào [7].
3. Tuy nhiên, một đánh giá toàn diện về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng mặc dù những người tham gia tiêu thụ các chế phẩm từ trà xanh đã giảm cân một chút, nhưng kết quả không có ý nghĩa thống kê và không quan trọng về mặt lâm sàng [4] [9].
Đối với những người đang cân nhắc việc thêm chiết xuất trà xanh vào chế độ giảm cân của mình, đây là một số lời khuyên thiết thực:
- Liều dùng: Hầu hết các nghiên cứu đề xuất liều lượng hàng ngày khoảng 500 mg chiết xuất trà xanh được tiêu chuẩn hóa để chứa 45-50% EGCG. Điều quan trọng là không vượt quá liều lượng khuyến cáo do tác dụng phụ tiềm ẩn.
- Hình thức: Chiết xuất trà xanh có nhiều dạng khác nhau bao gồm viên nang, bột và trà. Chọn một hình thức phù hợp với lối sống và sở thích của bạn.
- Kết hợp với tập thể dục: Để có kết quả tối ưu, hãy kết hợp chiết xuất trà xanh với hoạt động thể chất thường xuyên. Nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của nó được tăng cường khi kết hợp với tập thể dục.
Mặc dù thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng chiết xuất trà xanh liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ như:
- Nhiễm độc gan
- Các vấn đề về đường tiêu hóa
- Tăng nhịp tim hoặc lo lắng do hàm lượng caffeine
Những người có tình trạng sức khỏe từ trước hoặc những người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bổ sung.
1. Uống một lượng trà xanh vừa phải (khoảng 3 đến 5 cốc mỗi ngày) có thể an toàn cho hầu hết mọi người và cung cấp ít nhất 180 mg catechin[1].
2. Chiết xuất trà xanh liều cao (trên 600 mg EGCG mỗi ngày) có liên quan đến tổn thương gan trong một số trường hợp [10]. Vì vậy, nên thận trọng khi xem xét bổ sung.
3. Những người nhạy cảm với caffeine nên lưu ý đến tổng lượng tiêu thụ từ cả trà xanh và các nguồn khác[6].
Tóm lại, mặc dù chiết xuất trà xanh có thể mang lại một số lợi ích cho việc giảm cân thông qua các cơ chế như tăng cường trao đổi chất và oxy hóa chất béo, nhưng tác dụng của nó nhìn chung rất khiêm tốn. Nó nên được xem như một sự trợ giúp bổ sung hơn là một giải pháp độc lập. Kết hợp chiết xuất trà xanh với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể là phương pháp hiệu quả nhất cho những người muốn giảm cân.
Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị liều lượng hàng ngày khoảng 500 mg chiết xuất trà xanh tiêu chuẩn có chứa 45-50% EGCG.
Có, uống 2-3 tách trà xanh pha mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng do hàm lượng catechin của nó.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm nhiễm độc gan ở liều cao, các vấn đề về đường tiêu hóa và tăng nhịp tim do hàm lượng caffeine.
Kết quả có thể khác nhau; một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi đáng kể trong vòng 12 tuần khi kết hợp với lối sống lành mạnh.
Mặc dù nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người nhưng những người có tình trạng sức khỏe hoặc nhạy cảm nhất định nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
[1] https://www.drugs.com/npp/green-tea.html
[2] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[3] https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2018.01366/full
[4] https://www.cochrane.org/CD008650/ENDOC_green-tea-for-weight-loss-and-weight-maintenance-in-overweight-or-obese-adults
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11251015/
[6] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/
[9] https://www.nytimes.com/2024/09/24/well/green-tea-weight-loss-ozempic.html
[10] https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/public-involvement-partnerships/notice-modification-list-permit-supplemental-ingredients-permit-use-green-tea-extract-supplemental-ingredient-foods/document.html
[11] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=greenteaextract
[12] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
