Language
มุมมอง: 222 ผู้แต่ง: พรุ่งนี้เผยแพร่เวลา: 2025-01-04 Origin: เว็บไซต์
เมนูเนื้อหา
- ส่วนประกอบสำคัญของสารสกัดจากชาเขียว
การรวมชาเขียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
บทบาทของชาเขียวในการควบคุมความอยากอาหาร
ผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกาย
ชาเขียวกับเครื่องช่วยลดน้ำหนักอื่น ๆ
- 1. สารสกัดจากชาเขียวควรลดน้ำหนักเท่าไหร่?
- 2. ฉันสามารถดื่มชาเขียวปกติแทนการทานอาหารเสริมได้หรือไม่?
- 3. มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสารสกัดจากชาเขียวหรือไม่?
- 4. ใช้เวลานานแค่ไหนในการดูผลลัพธ์จากสารสกัดจากชาเขียว?
- 5. ปลอดภัยหรือไม่ที่จะใช้สารสกัดจากชาเขียวในระยะยาว?
ชาเขียวได้รับการเฉลิมฉลองมานานเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายและในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันได้รับความสนใจเป็นความช่วยเหลือที่อาจเกิดขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก บทความนี้นำเสนอวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง สารสกัดจากชาเขียว ตรวจสอบผลกระทบต่อการจัดการน้ำหนักการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม
สารสกัดจากชาเขียวมาจากใบของพืช * Camellia sinensis * และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ catechins เช่น epigallocatechin gallate (EGCG) สารประกอบเหล่านี้เชื่อว่ามีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงการลดน้ำหนัก
- Catechins: สิ่งเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งอาจเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการสร้างความร้อน
- คาเฟอีน: สารกระตุ้นนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงาน
ประโยชน์การลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นจากสารสกัดจากชาเขียวสามารถนำมาประกอบกับกลไกหลายอย่าง:
1. การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3-4%ซึ่งแปลว่าการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 60-80 แคลอรี่ต่อวันสำหรับคนทั่วไป
2. การออกซิเดชั่นไขมันที่เพิ่มขึ้น: การวิจัยบ่งชี้ว่า EGCG สามารถส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียวเผาผลาญไขมันมากขึ้น 17% ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำ
3. การปราบปรามความอยากอาหาร: ชาเขียวอาจช่วยลดความอยากอาหารซึ่งนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงตลอดทั้งวัน
4. ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น: การบริโภคสารสกัดจากชาเขียวเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่แข็งแรงและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
การศึกษาจำนวนมากได้สำรวจผลกระทบของสารสกัดจากชาเขียวต่อการลดน้ำหนัก:
- การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากชาเขียวมีประสบการณ์การลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันเล็กน้อย
- ในการทดลองแบบสุ่มควบคุมที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 115 คนที่เป็นโรคอ้วนกลาง EGCG ขนาดสูงส่งผลให้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 สัปดาห์ควบคู่ไปกับการปรับปรุงในโปรไฟล์ไขมัน
- การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าการเสริมรายวันด้วยสารสกัดจากชาเขียวอาจนำไปสู่การลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเส้นรอบวงเอว
การวิจัยที่ดำเนินการเกี่ยวกับหนูได้แสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มเกี่ยวกับประสิทธิภาพของสารสกัดจากชาเขียวร่วมกับการออกกำลังกาย หนูในอาหารที่มีไขมันสูงที่ใช้สารสกัดจากชาเขียวที่มีคาเฟอีนในขณะที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีการลดน้ำหนักตัวอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพเมตาบอลิซึม หลังจาก 16 สัปดาห์หนูเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามวลร่างกายลดลง 27.1% และลดลง 36.6% ในมวลไขมันในช่องท้อง [1] สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์ที่คล้ายกันอาจเกิดขึ้นได้โดยมนุษย์เมื่อรวมสารสกัดจากชาเขียวเข้ากับการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่พิจารณาสารสกัดจากชาเขียวเป็นอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักนี่คือแนวทางบางอย่าง:
- ปริมาณ: การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำให้ได้ปริมาณสารสกัดจากชาเขียว 300-500 มก. ทุกวันเพื่อให้ได้ EGCG ในระดับสูง
- เวลา: การใช้สารสกัดจากชาเขียวก่อนมื้ออาหารหรือออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มผลกระทบการเผาผลาญไขมัน
- แบบฟอร์ม: สารสกัดจากชาเขียวมีอยู่ในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงแคปซูลผงและสารสกัดของเหลว เลือกแบบฟอร์มที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณ
ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับ:
- ความไวของคาเฟอีน: ปริมาณที่สูงสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงเช่นนอนไม่หลับความวิตกกังวลและอาการใจสั่นหัวใจในบุคคลที่มีความอ่อนไหว
- สุขภาพของตับ: การบริโภคสารสกัดจากชาเขียวเข้มข้นมากเกินไปเชื่อมโยงกับความเป็นพิษของตับในกรณีที่หายาก
ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวสามารถรองรับความพยายามในการลดน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่ควรมองว่าเป็นวิธีแก้ปัญหามหัศจรรย์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ :
- อาหารที่สมดุล: มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดที่อุดมไปด้วยสารอาหารในขณะที่ลดอาหารแปรรูป
- การออกกำลังกายเป็นประจำ: รวมทั้งแบบฝึกหัดแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ความชุ่มชื้น: ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม
ชาเขียวอาจมีผลต่อฮอร์โมนความหิวเช่น GLP-1 (เปปไทด์เหมือนกลูคากอน -1) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร ระดับ GLP-1 ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกฟุลเลอร์หลังมื้ออาหารซึ่งอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไป [5] การตอบสนองของฮอร์โมนนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวหรือสารสกัดเป็นประจำสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย ตัวอย่างเช่นการทดลองแบบสุ่มหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในหมู่ผู้เข้าร่วมที่บริโภค EGCG ในปริมาณสูงในช่วง 12 สัปดาห์ [2]
ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์อภิมานที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาหลายครั้งเน้นว่าผู้บริโภคชาเขียวที่เป็นนิสัยมีดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบวงเอวเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภค [9] การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรวมชาเขียวเข้ากับอาหารของคน ๆ หนึ่งอาจมีส่วนร่วมในเชิงบวกกับองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อเปรียบเทียบสารสกัดจากชาเขียวกับเครื่องช่วยลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมเช่นยาตามใบสั่งแพทย์ (เช่นโอเคมปิก) ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากชาเขียวเพียงอย่างเดียว ในขณะที่มันอาจช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อยและการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม แต่โดยทั่วไปจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเทียบได้กับตัวเลือกยา [10]
อย่างไรก็ตามคุณสมบัติตามธรรมชาติของชาเขียวทำให้เป็นทางเลือกที่น่าดึงดูดสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีการเสริมควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแทนที่จะพึ่งพายาหรืออาหารเสริมเท่านั้น
สารสกัดจากชาเขียวอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหารส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันไขมันและอาจระงับความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามผลกระทบของมันไม่น่าทึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือเสริมที่ดีที่สุดภายในวิธีการแบบองค์รวมในการจัดการน้ำหนัก
การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำพร้อมกับอาหารที่สมดุลจะให้ผลลัพธ์ที่สำคัญกว่าการพึ่งพาอาหารเสริมเช่นสารสกัดจากชาเขียว
การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้สารสกัดจากชาเขียวขนาด 300-500 มก. ทุกวันซึ่งเป็นมาตรฐานสำหรับ EGCG ในระดับสูง
ใช่การดื่มชาเขียวที่ชง 2-3 ถ้วยสามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกัน แต่อาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้ความเข้มข้นของสารประกอบที่ใช้งานอยู่เหมือนกันที่พบในอาหารเสริม
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ อาการไวคาเฟอีนเช่นอาการนอนไม่หลับหรือความวิตกกังวลและกรณีที่หายากของความเป็นพิษของตับจากการบริโภคที่มากเกินไป
ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป การศึกษาบางอย่างแสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลังจากใช้เวลา 12 สัปดาห์ของการใช้งานที่สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
สำหรับคนส่วนใหญ่การใช้งานในระดับปานกลางถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มระบบอาหารเสริมใหม่
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7830344/
[3] https://www.istockphoto.com/de/bot-wall?returnurl=%2fde%2fphotos%2fgreen-tea-extract
[4] https://www.youtube.com/watch?v=KMLCJBJ05SK
[5] https://www.nytimes.com/2024/09/24/well/green-tea-weight-loss-ozempic.html
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[7] https://stock.adobe.com/search?k=green+Tea+extract
[8] https://www.youtube.com/watch?v=ijulmxiwgog
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[10] https://www.foxnews.com/health/green-tea-fueling-weight-loss-experts-skinny-truth
