Language
มุมมอง: 222 ผู้แต่ง: พรุ่งนี้เผยแพร่เวลา: 2025-01-14 Origin: เว็บไซต์
เมนูเนื้อหา
สารสกัดจากชาเขียวมีผลต่อการเผาผลาญอย่างไร
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนผลประโยชน์การเผาผลาญ
การใช้งานจริง: การผสมผสานสารสกัดจากชาเขียวเข้ากับอาหารของคุณ
ปัจจัยการใช้ชีวิตที่มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากสารสกัดจากชาเขียว
- 1. สารสกัดจากชาเขียวคืออะไร?
- 2. ฉันควรใช้สารสกัดจากชาเขียวทุกวันเท่าไหร่?
- 3. สารสกัดจากชาเขียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- 4. มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสารสกัดจากชาเขียวหรือไม่?
- 5. ดีกว่าไหมที่จะดื่มชาเขียวหรือทานอาหารเสริม?
ชาเขียวได้รับการเฉลิมฉลองมานานหลายศตวรรษไม่เพียง แต่สำหรับรสชาติที่สดชื่น แต่ยังรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ในหมู่สิ่งเหล่านี้ความสามารถของ สารสกัดจากชาเขียว (GTE) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา บทความนี้นำเสนอวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสารสกัดจากชาเขียวผลกระทบต่อการเผาผลาญการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมในขณะที่ให้ภาพรวมที่ครอบคลุมของการศึกษาและผลการวิจัยที่เกี่ยวข้อง
ชาเขียวมาจากใบของพืช Camellia sinensis และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันในชื่อ catechins โดยเฉพาะอย่างยิ่ง epigallocatechin gallate (EGCG) สารประกอบเหล่านี้เชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ
ส่วนประกอบสำคัญของสารสกัดจากชาเขียว:
- Catechins: สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งอาจช่วยในการออกซิเดชั่นไขมันและค่าใช้จ่ายพลังงาน
- คาเฟอีน: สารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
สารสกัดจากชาเขียวมักจะมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมให้ปริมาณที่เข้มข้นของสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้โดยไม่จำเป็นต้องใช้ชาจำนวนมาก
คุณสมบัติการเผาผลาญของสารสกัดจากชาเขียวสามารถนำมาประกอบกับกลไกหลายอย่าง:
1. การใช้จ่ายพลังงานที่เพิ่มขึ้น: การวิจัยบ่งชี้ว่าสารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาโดยการเพิ่มความร้อนซึ่งร่างกายของคุณสร้างความร้อนและพลังงานจากการย่อยอาหาร การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน * วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน * พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภค GTE มีประสบการณ์การใช้จ่ายพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำ
2. การออกซิเดชั่นไขมันที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาชี้ให้เห็นว่า GTE สามารถเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันได้ทั้งที่เหลือและระหว่างการออกกำลังกาย การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภค GTE มีประสบการณ์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดออกซิเดชันของไขมันเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำ เอฟเฟกต์นี้เด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน
3. กฎระเบียบของระดับน้ำตาลในเลือด: GTE ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถช่วยจัดการน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วยการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ GTE อาจป้องกันการแหลมในความหิวและความอยากทำให้ง่ายต่อการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
4. การปราบปรามความอยากอาหาร: งานวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่าสารสกัดจากชาเขียวอาจช่วยยับยั้งความอยากอาหารซึ่งนำไปสู่การลดลงของแคลอรี่ ผลกระทบนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือจัดการอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การศึกษาจำนวนมากได้สำรวจผลกระทบของสารสกัดจากชาเขียวต่อการเผาผลาญ:
- การศึกษาสัตว์: การวิจัยที่เกี่ยวข้องกับหนูชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียวควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมันสูงมีประสบการณ์การลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน GTE การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่า GTE อาจต่อต้านผลกระทบด้านลบบางอย่างของอาหารไขมันสูง
- การทดลองของมนุษย์: ในการทดลองทางคลินิกกับอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีผู้เข้าร่วมที่กลืนกิน GTE แสดงให้เห็นว่าการย่อยอาหารและการดูดซึมลดลงซึ่งบ่งบอกถึงประสิทธิภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรวม GTE กับการออกกำลังกายทำให้การสูญเสียไขมันมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
- การทบทวนอย่างเป็นระบบ: การวิเคราะห์อภิมานสรุปว่าการเสริม GTE อาจนำไปสู่การลดลงของดัชนีมวลกาย (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเสริมบทบาทในการจัดการน้ำหนัก การตรวจสอบเน้นว่าบุคคลที่ใช้ GTE สูญเสียค่าเฉลี่ย 1-3 กิโลกรัมในช่วง 12 สัปดาห์
เพื่อควบคุมประโยชน์ของสารสกัดจากชาเขียวสำหรับการเผาผลาญให้พิจารณาวิธีการดังต่อไปนี้:
- อาหารเสริม: GTE มีอยู่ในรูปแบบแคปซูลสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณที่เข้มข้นโดยไม่ต้องดื่มชาจำนวนมาก มองหาสารสกัดมาตรฐานที่มีอย่างน้อย 50% EGCG เพื่อประโยชน์สูงสุด
- เครื่องดื่ม: การดื่มชาเขียวหลายถ้วยทุกวันสามารถให้ปริมาณของคาเตคินและคาเฟอีนได้อย่างต่อเนื่อง ตั้งเป้าหมาย 3-5 ถ้วยต่อวันเพื่อสัมผัสกับผลประโยชน์การเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้คาเฟอีนมากเกินไป
- การพิจารณาด้านอาหาร: การจับคู่ชาเขียวกับอาหารที่สมดุลในอาหารทั้งอาหารสามารถเพิ่มประโยชน์ได้ การผสมผสานผลไม้ผักโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมื้ออาหารของคุณสามารถรองรับสุขภาพโดยรวมและการควบคุมน้ำหนัก
ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวสามารถมีบทบาทในการส่งเสริมการเผาผลาญ แต่ก็จำเป็นที่จะต้องพิจารณาปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ :
1. การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำจะขยายผลกระทบของ GTE ต่อการเผาผลาญ การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ) และการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการรักษากล้ามเนื้อ
2. คุณภาพอาหาร: อาหารที่สมดุลสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและการจัดการน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่ Whole Foods ในขณะที่ลดอาหารแปรรูปสูงในน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
3. คุณภาพการนอนหลับ: การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพการเผาผลาญ รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถขัดขวางระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารซึ่งนำไปสู่ความหิวและความอยากที่เพิ่มขึ้น
4. การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อการเผาผลาญโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง การรวมกิจกรรมลดความเครียดเช่นโยคะหรือการทำสมาธิจะเป็นประโยชน์
ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับ:
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร: บางคนอาจมีอาการปวดท้องหรือไม่สบายในทางเดินอาหารเมื่อทานอาหารเสริม GTE โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่าง
- นอนไม่หลับหรือกระวนกระวายใจ: เนื่องจากปริมาณคาเฟอีนการบริโภคสารสกัดจากชาเขียวมากเกินไปอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับหรือความรู้สึกกระวนกระวายใจในบุคคลที่อ่อนไหว
- ปฏิสัมพันธ์กับยา: สารสกัดจากชาเขียวอาจโต้ตอบกับยาบางชนิดรวมถึงทินเนอร์เลือดและยาสำหรับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณกำลังทานยาก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริม GTE
สารสกัดจากชาเขียวถือเป็นสัญญาว่าเป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติสำหรับการส่งเสริมการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก ส่วนประกอบที่ใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง catechins เช่น EGCG มีส่วนช่วยในการใช้จ่ายพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการออกซิเดชั่นไขมันที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวม GTE เข้ากับวิธีการแบบองค์รวมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและอาหารที่สมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การผสมผสานสารสกัดจากชาเขียวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายนอกเหนือจากการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ - เช่นเดียวกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการลดการอักเสบและการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น
สารสกัดจากชาเขียวเป็นรูปแบบที่เข้มข้นของชาเขียวที่มี catechins และคาเฟอีนในระดับสูงซึ่งเชื่อว่าจะเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในขณะที่ไม่มีปริมาณที่ได้มาตรฐานการศึกษามักใช้ปริมาณตั้งแต่ 250 มก. ถึง 500 มก. ของ EGCG ต่อวัน ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มระบบอาหารเสริมใด ๆ
ใช่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการเกิดออกซิเดชันไขมันเมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
บุคคลบางคนอาจมีผลข้างเคียงเช่นความรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหารหรือนอนไม่หลับเนื่องจากปริมาณคาเฟอีน การตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทานอาหารเสริม
ทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามการดื่มชาเขียวหลายถ้วยให้ความชุ่มชื้นเพิ่มเติมและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ไม่พบในสารสกัดเข้มข้น
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://www.nature.com/articles/srep12015
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[4] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[6] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3649093/
[8] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3908530/
