Language
มุมมอง: 222 ผู้แต่ง: พรุ่งนี้เผยแพร่เวลา: 2025-01-29 Origin: เว็บไซต์
เมนูเนื้อหา
ทำความเข้าใจกับชาเขียวและส่วนประกอบ
สารสกัดจากชาเขียวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ผลการวิจัยเกี่ยวกับสารสกัดจากชาเขียวและการลดน้ำหนัก
วิธีการรวมสารสกัดจากชาเขียวไว้ในอาหารของคุณ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและการพิจารณา
การรวมสารสกัดจากชาเขียวเข้ากับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ
บทบาทของปัจจัยการดำเนินชีวิตในการลดน้ำหนัก
- 1. สารสกัดจากชาเขียวควรลดน้ำหนักเท่าไหร่?
- 2. ฉันสามารถดื่มชาเขียวปกติแทนการสกัดได้หรือไม่?
- 3. มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสารสกัดจากชาเขียวหรือไม่?
- 4. ใช้เวลานานแค่ไหนในการดูผลลัพธ์จากสารสกัดจากชาเขียว?
- 5. ปลอดภัยหรือไม่ที่จะใช้สารสกัดจากชาเขียวในระยะยาว?
ชาเขียวได้รับการเฉลิมฉลองมานานหลายศตวรรษไม่เพียง แต่เพื่อรสชาติที่น่ายินดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ศักยภาพในการลดน้ำหนักได้รับความสนใจอย่างมาก บทความนี้นำเสนอประสิทธิภาพของ สารสกัดจากชาเขียว ในการส่งเสริมการสูญเสียไขมันสำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกลไกประโยชน์ประโยชน์และวิธีการรวมเข้ากับระบบการลดน้ำหนัก
ชาเขียวมาจากใบของโรงงาน * Camellia sinensis * และได้รับการประมวลผลน้อยที่สุดเพื่อรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงโดยเฉพาะ catechins catechin ที่โดดเด่นที่สุดในชาเขียวคือ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและการจัดการน้ำหนัก
- Catechins: สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
- คาเฟอีน: สารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานและการออกซิเดชั่นไขมัน
- L-theanine: กรดอะมิโนที่อาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงโฟกัส
การวิจัยระบุว่าสารสกัดจากชาเขียวสามารถช่วยในการลดน้ำหนักผ่านกลไกหลายอย่าง:
1. การออกซิเดชั่นไขมันที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาแสดงให้เห็นว่า EGCG สามารถเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียวเผาผลาญไขมันมากขึ้น 17% ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
2. การเพิ่มความร้อน: สารสกัดจากชาเขียวอาจเพิ่มความร้อน - กระบวนการที่ร่างกายสร้างความร้อนและพลังงานจากการย่อยอาหาร สิ่งนี้นำไปสู่การใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นแม้จะพักผ่อน
3. ลดความอยากอาหาร: การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงของแคลอรี่
4. ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น: การบริโภคสารสกัดจากชาเขียวเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถป้องกันการเก็บไขมัน
5. ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น: ปริมาณคาเฟอีนในสารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มพลังงานซึ่งอาจส่งเสริมการออกกำลังกายมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนักต่อไป
การศึกษาจำนวนมากได้สำรวจผลกระทบของสารสกัดจากชาเขียวต่อการลดน้ำหนัก:
- การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 115 คนที่เป็นโรคอ้วนกลางแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานสารสกัดจากชาเขียว 856.8 มก. มีประสบการณ์การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญทุกวันเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
- การทบทวนการวิจัยอีกครั้งระบุว่าผู้เข้าร่วมการเตรียมชาเขียวได้รับผลการลดน้ำหนักเล็กน้อยโดยมีการลดลงโดยเฉลี่ยในดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 0.2 กิโลกรัมถึง 3.5 กิโลกรัมในช่วงหลายสัปดาห์
- ในการศึกษาสัตว์หนูกินอาหารไขมันสูงที่เสริมด้วย EGCG แสดงน้ำหนักตัวลดลงและมวลไขมันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
- การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 11 เรื่องสรุปว่าการบริโภคสารสกัดจากชาเขียวส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญและเส้นรอบวงเอวในหมู่บุคคลที่มีน้ำหนักเกิน
สำหรับผู้ที่ต้องการใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของสารสกัดจากชาเขียวสำหรับการลดน้ำหนักให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:
- เลือกอาหารเสริมคุณภาพ: มองหาสารสกัดมาตรฐานที่มีความเข้มข้นสูงของ EGCG (อย่างน้อย 50% catechins) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- เรื่องเวลา: การบริโภคชาเขียวหรือสารสกัดก่อนการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย
- อยู่ที่ชุ่มชื้น: การดื่มน้ำปริมาณมากพร้อมกับชาเขียวสามารถช่วยรักษาระดับความชุ่มชื้นในขณะที่ส่งเสริมการเผาผลาญ
- รวมกับอาหารเพื่อสุขภาพ: ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ควรเติมเต็มอาหารที่สมดุลในอาหารทั้งหมดและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทดลองกับรูปแบบที่แตกต่างกัน: ชาเขียวมีอยู่ในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงแคปซูลผงและเครื่องดื่ม การทดลองกับสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยการบริโภคที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงเช่น:
- ความเป็นพิษของตับ: catechins ในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายของตับ; ดังนั้นการกลั่นกรองจึงเป็นกุญแจสำคัญ
- ความไวของคาเฟอีน: บุคคลที่ไวต่อคาเฟอีนอาจมีอาการกระวนกระวายใจหรือนอนไม่หลับเมื่อบริโภคสารสกัดจากชาเขียว
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร: ผู้ใช้บางคนอาจมีอาการปวดท้องหรือคลื่นไส้เมื่อใช้สารสกัดจากชาเขียวในขณะท้องว่าง
เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของสารสกัดจากชาเขียวสำหรับการสูญเสียไขมันให้พิจารณารวมเข้ากับกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ :
- การออกกำลังกายเป็นประจำ: การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการวิ่งหรือขี่จักรยาน) และการฝึกความแข็งแรงสามารถขยายผลของสารสกัดจากชาเขียวต่อการสูญเสียไขมันโดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวม
- การรับประทานอาหารอย่างมีสติ: การฝึกฝนเทคนิคการกินอย่างมีสติสามารถช่วยควบคุมบางส่วนและลดการกินมากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การกินอย่างช้าๆและลิ้มรสการกัดแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มสัญญาณความเต็มอิ่มจากร่างกายของคุณ
- การนอนหลับที่เพียงพอ: การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการน้ำหนัก การขาดการนอนหลับสามารถขัดขวางฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารนำไปสู่ความหิวและความอยากเพิ่มขึ้น
- การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่การกินอารมณ์และการเพิ่มน้ำหนัก การรวมแนวทางปฏิบัติลดความเครียดเช่นโยคะหรือการทำสมาธิสามารถรองรับการลดน้ำหนักของคุณ
ในขณะที่อาหารเสริมเช่นสารสกัดจากชาเขียวสามารถเป็นประโยชน์ได้ แต่ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับตัวเลือกการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี:
- โภชนาการ: มุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนลีนธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกนานขึ้น
- ความชุ่มชื้น: การรักษาความชุ่มชื้นสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญและช่วยจัดการความหิว ตั้งเป้าน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวันหรือมากกว่านั้นหากคุณใช้งาน
- ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ: การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนต้องใช้ความสอดคล้องเมื่อเวลาผ่านไป ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปต่ออาหารและการออกกำลังกายของคุณซึ่งคุณสามารถรักษาระยะยาวได้มากกว่าการเลือกใช้การแก้ไขอย่างรวดเร็วหรืออาหารแฟชั่น
สารสกัดจากชาเขียวแสดงให้เห็นว่าสัญญาว่าเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักผ่านกลไกหลายอย่างเช่นการเกิดออกซิเดชันไขมันที่เพิ่มขึ้น, การสร้างความร้อนที่เพิ่มขึ้น, การควบคุมความอยากอาหาร, ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามควรมองว่าเป็นเครื่องมือเสริมแทนที่จะเป็นโซลูชันแบบสแตนด์อโลน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรวมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงโภชนาการที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ
การผสมผสานสารสกัดจากชาเขียวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้ได้เปรียบในการจัดการน้ำหนักของคุณเมื่อใช้อย่างชาญฉลาดและมีความรับผิดชอบ
ปริมาณทั่วไปมีตั้งแต่ 250 มก. ถึง 500 มก. ต่อวัน แต่จำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มระบบอาหารเสริมใด ๆ
ใช่! การดื่มชาเขียวที่ชง 2-3 ถ้วยทุกวันสามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกันเนื่องจากปริมาณ catechin แม้ว่าสารสกัดจะเข้มข้นมากขึ้น
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ความเป็นพิษของตับในปริมาณสูงและอาการไวคาเฟอีนเช่นอาการกระวนกระวายใจหรือนอนไม่หลับ
ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป แต่การศึกษาบางอย่างแนะนำให้เห็นถึงผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนภายใน 12 สัปดาห์ของการใช้งานอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
การบริโภคในระดับปานกลางโดยทั่วไปปลอดภัย อย่างไรก็ตามผู้ใช้ระยะยาวควรตรวจสอบสุขภาพของตับและปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเป็นประจำ
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/weight-management/weight-loss/can-you-drink-green-tea-for-weight-loss/
[3] https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2018.01366/full
[4] https://www.youtube.com/watch?v=Y754ZUMHANS
[5] https://us.sfihealth.com/gte-green-tea-extract
[6] https://stock.adobe.com/search?k=green+Tea+extract
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3649093/
[9] https://www.youtube.com/watch?v=ijulmxiwgog
[10] https://tigogreen.de/en/greentea-greentea-extract/
[11] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[12] https://www.youtube.com/watch?v=PIMJNJBJPBS
[13] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-extract-a-better-way-to-boost-energy-or-not
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4991829/
[15] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320540
[16] https://www.today.com/health/diet-fitness/green-tea-benefits-rcna141328
[17] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[18] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[19] https://www.mdpi.com/2673-4168/3/3/16
[20] https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)04202-2/FullText
[21] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14176
[22] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[23] https://www.youtube.com/watch?v=ZBPDGCLYJIU
[24] https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea
[25] https://www.youtube.com/watch?v=lllwkxuchfa
[26] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[27] https://www.youtube.com/watch?v=wikg-bwkl70
[28] https://www.nutraceuticalsworld.com/library/organic-green-tea-extract/
[29] https://www.bigidea.pitt.edu/video/?video=3imz-ayj29f.html
[30] https://www.freepik.com/free-photos-vectors/green-tea-extract
[31] https://www.facebook.com/theapollohospitals/videos/green-tea-has-been-associated-with-several-health-benefits-including-weight-loss/1 13031427122 6226/
[32] https://ijns.sums.ac.ir/article_43453_0ee969c48ae86991ad95c763dc2c0763.pdf
[33] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
