Language
Quan điểm: 222 Tác giả: Ngày mai Xuất bản Thời gian: 2025-01-29 Nguồn gốc: Địa điểm
Menu nội dung
● Hiểu trà xanh và các thành phần của nó
>> Các thành phần chính của trà xanh
● Làm thế nào để chiết xuất trà xanh hỗ trợ giảm cân?
● Kết quả nghiên cứu về chiết xuất trà xanh và giảm cân
● Cách kết hợp chiết xuất trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn
● Tác dụng phụ và cân nhắc tiềm năng
● Kết hợp chiết xuất trà xanh với các chiến lược giảm cân khác
● Vai trò của các yếu tố lối sống trong giảm cân
>> 1. Tôi nên lấy bao nhiêu chiết xuất trà xanh để giảm cân?
>> 2. Tôi có thể uống trà xanh thông thường thay vì lấy chiết xuất không?
>> 3. Có tác dụng phụ nào liên quan đến chiết xuất trà xanh không?
>> 4. Mất bao lâu để xem kết quả từ chiết xuất trà xanh?
>> 5. Có an toàn khi lấy chiết xuất trà xanh dài hạn không?
Trà xanh đã được tổ chức trong nhiều thế kỷ, không chỉ vì hương vị thú vị mà còn vì vô số lợi ích sức khỏe của nó. Trong số này, khả năng giảm cân đã thu hút sự chú ý đáng kể. Bài viết này đi sâu vào hiệu quả của Chiết xuất trà xanh trong việc thúc đẩy giảm chất béo, khám phá khoa học đằng sau các cơ chế, lợi ích của nó và làm thế nào nó có thể được kết hợp vào chế độ giảm cân.
Trà xanh có nguồn gốc từ lá của cây * Camellia sinensis * và được chế biến tối thiểu để giữ lại mức độ cao của chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin. Catechin nổi bật nhất trong trà xanh là epigallocatechin gallate (EGCG), được cho là đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo và quản lý cân nặng.
- Catechin: Đây là những chất chống oxy hóa tự nhiên giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.
- Caffeine: Một chất kích thích có thể tăng cường chi tiêu năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo.
- L-Theanine: Một axit amin có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân thông qua một số cơ chế:
1. Tăng quá trình oxy hóa chất béo: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng EGCG có thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập thể dục. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ trà xanh đã đốt cháy nhiều chất béo hơn trong hoạt động thể chất so với những người dùng giả dược.
2. Tăng cường sinh nhiệt: Chiết xuất trà xanh có thể tăng cường sinh nhiệt, quá trình mà cơ thể tạo ra nhiệt và năng lượng từ việc tiêu hóa thực phẩm. Điều này dẫn đến việc tăng chi tiêu calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.
3. Giảm sự thèm ăn: Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp điều chỉnh hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn, có khả năng dẫn đến giảm lượng calo.
4. Cải thiện độ nhạy insulin: Tiêu thụ thường xuyên chiết xuất trà xanh có thể tăng cường độ nhạy insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa lưu trữ chất béo.
5. Năng lượng tăng: Hàm lượng caffeine trong chiết xuất trà xanh có thể cung cấp tăng năng lượng, điều này có thể khuyến khích hoạt động thể chất nhiều hơn và hỗ trợ thêm các nỗ lực giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã khám phá ảnh hưởng của chiết xuất trà xanh đối với việc giảm cân:
- Một nghiên cứu liên quan đến 115 phụ nữ bị béo phì trung tâm cho thấy những người dùng 856,8 mg chiết xuất trà xanh hàng ngày trải qua giảm cân đáng kể so với nhóm giả dược.
- Một đánh giá nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người tham gia tiêu thụ các chế phẩm trà xanh đã đạt được kết quả giảm cân khiêm tốn, với việc giảm trung bình chỉ số khối cơ thể (BMI) dao động từ 0,2 kg đến 3,5 kg trong vài tuần.
- Trong các nghiên cứu động vật, chuột cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo được bổ sung EGCG thể hiện trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo giảm so với các nhóm đối chứng.
- Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng mức tiêu thụ chiết xuất trà xanh dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo ở những người thừa cân.
Đối với những người muốn tận dụng lợi ích của chiết xuất trà xanh để giảm cân, hãy xem xét các mẹo sau:
- Chọn chất lượng bổ sung: Tìm kiếm các chất chiết xuất tiêu chuẩn có chứa nồng độ EGCG cao (ít nhất 50% catechin) để có kết quả tối ưu.
- Vấn đề thời gian: Tiêu thụ trà xanh hoặc chiết xuất của nó trước khi tập luyện có thể tăng cường đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục.
- Giữ nước: Uống nhiều nước bên cạnh trà xanh có thể giúp duy trì mức độ hydrat hóa trong khi thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Trong khi chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân, nó nên bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn bộ và hoạt động thể chất thường xuyên để có kết quả tốt nhất.
- Thử nghiệm với các hình thức khác nhau: Trà xanh có sẵn dưới nhiều hình thức khác nhau bao gồm viên nang, bột và đồ uống. Thử nghiệm những điều này có thể giúp bạn tìm thấy những gì hoạt động tốt nhất cho lối sống của bạn.
Mặc dù chiết xuất trà xanh thường được coi là an toàn, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như:
- Độc tính gan: liều cao của catechin có thể gây tổn thương gan; Do đó, kiểm duyệt là chìa khóa.
- Độ nhạy của caffeine: Các cá nhân nhạy cảm với caffeine có thể bị hốt hoảng hoặc mất ngủ khi tiêu thụ chiết xuất trà xanh.
- Các vấn đề về đường tiêu hóa: Một số người dùng có thể bị đau dạ dày hoặc buồn nôn khi lấy các dạng chiết xuất trà xanh tập trung khi bụng đói.
Để tối đa hóa lợi ích của chiết xuất trà xanh để giảm chất béo, hãy xem xét tích hợp nó với các chiến lược hiệu quả khác:
- Tập thể dục thường xuyên: Tham gia vào cả hai bài tập aerobic (như chạy hoặc đạp xe) và tập luyện sức mạnh có thể khuếch đại ảnh hưởng của chiết xuất trà xanh đối với giảm chất béo bằng cách tăng chi tiêu calo tổng thể.
- Ăn uống chánh niệm: Thực hành các kỹ thuật ăn uống chánh niệm có thể giúp kiểm soát các phần và giảm quá nhiều. Tập trung vào ăn chậm và thưởng thức từng miếng cắn để tăng cường tín hiệu cảm giác no từ cơ thể bạn.
- Ngủ đầy đủ: Sleep Chất lượng là điều cần thiết để quản lý cân nặng. Thiếu giấc ngủ có thể phá vỡ hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến tăng đói và thèm ăn.
- Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến ăn uống và tăng cân về cảm xúc. Kết hợp các thực hành giảm căng thẳng như yoga hoặc thiền có thể hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.
Mặc dù các chất bổ sung như chiết xuất trà xanh có thể có lợi, nhưng chúng có hiệu quả nhất khi kết hợp với các lựa chọn lối sống lành mạnh:
- Dinh dưỡng: Tập trung vào chế độ ăn giàu trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn.
- Hydrat hóa: Giữ nước hỗ trợ các quy trình trao đổi chất và giúp quản lý các tín hiệu đói. Nhằm mục đích cho ít nhất tám ly nước mỗi ngày hoặc hơn nếu bạn hoạt động.
- Tính nhất quán là chìa khóa: Giảm cân bền vững đòi hỏi sự nhất quán theo thời gian. Thực hiện các thay đổi dần dần đối với chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục của bạn mà bạn có thể duy trì lâu dài thay vì chọn sửa chữa nhanh chóng hoặc chế độ ăn kiêng mốt.
Chiết xuất trà xanh cho thấy hứa hẹn là một trợ giúp hiệu quả cho việc giảm cân thông qua nhiều cơ chế như tăng quá trình oxy hóa chất béo, tăng cường sinh nhiệt, điều hòa thèm ăn, cải thiện độ nhạy insulin và tăng mức năng lượng. Tuy nhiên, nó nên được xem như một công cụ bổ sung chứ không phải là một giải pháp độc lập. Để có kết quả tối ưu, nó nên được kết hợp với lối sống lành mạnh bao gồm dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
Kết hợp chiết xuất trà xanh vào thói quen của bạn có thể cung cấp thêm một lợi thế trong các nỗ lực quản lý cân nặng của bạn khi được sử dụng một cách khôn ngoan và có trách nhiệm.
Một liều lượng điển hình dao động từ 250 mg đến 500 mg mỗi ngày, nhưng điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
Đúng! Uống 2-3 tách trà xanh được ủ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích tương tự do hàm lượng catechin của nó, mặc dù chiết xuất được cô đặc hơn.
Tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm độc tính gan ở liều cao và các triệu chứng nhạy cảm caffeine như sự vui nhộn hoặc mất ngủ.
Kết quả có thể thay đổi nhưng một số nghiên cứu cho thấy các hiệu ứng đáng chú ý trong vòng 12 tuần sau khi sử dụng nhất quán cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh.
Tiêu thụ vừa phải nói chung là an toàn; Tuy nhiên, người dùng lâu dài nên theo dõi sức khỏe gan của họ và tham khảo ý kiến các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường xuyên.
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
.
[3] https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2018.01366/full
[4] https://www.youtube.com/watch?v=Y754ZuxHans
[5] https://us.sfihealth.com/gte-green-tea-extract
[6] https://stock.adobe.com/search?k=Green+Tea+Extract
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3649093/
[9] https://www.youtube.com/watch?v=ijulmxiwgog
.
[11] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[12] https://www.youtube.com/watch?v=PImJnjbjpbs
[13] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-extract-a-better-way-to-boost-energy-or-not
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4991829/
[15] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320540
[16] https://www.today.com/health/diet-fitness/green-tea-benefits-rcna141328
[17] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[18] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[19] https://www.mdpi.com/2673-4168/3/3/16
[20] https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)04202-2/fulltext
[21] https://bpspub.onlinel Library.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14176
[22] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[23] https://www.youtube.com/watch?v=ZBPDGCLYJIU
[24] https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea
[25] https://www.youtube.com/watch?v=lllWkXuchfa
[26] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[27] https://www.youtube.com/watch?v=Wikg-bwkl70
.
[29] https://www.bigidea.pitt.edu/video/?video=3IMZ-ayj29f.html
[30] https://www.freepik.com/free-photos-vectors/green-tea-extract
13031427122
[32] https://ijns.sums.ac.ir/article_43453_0ee969c48ae86991ad95c763dc2c0763.pdf
[33] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
