ภาษา
มุมมอง: 222 ผู้แต่ง: พรุ่งนี้เผยแพร่เวลา: 2025-03-25 Origin: เว็บไซต์
เมนูเนื้อหา
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับราก L-theanine และ Valerian
การรวมราก L-theanine และ Valerian
- ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรวมกัน
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
- 1. ปริมาณที่แนะนำของ L-theanine สำหรับการนอนหลับคืออะไร?
- 2. รูตวาเลอเรียนสามารถใช้ระยะยาวสำหรับการนอนไม่หลับได้หรือไม่?
- 3. L-theanine ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันหรือไม่?
- 4. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของรูตวาเลอเรียนคืออะไร?
- 5. สามารถใช้ราก L-theanine และ Valerian ร่วมกันได้หรือไม่?
การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่แพร่หลายโดยความยากลำบากในการนอนหลับนอนหลับนอนหลับหรือทั้งสองอย่างแม้จะมีโอกาสที่เพียงพอในการนอนหลับ มันสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมีนัยสำคัญนำไปสู่ความเหนื่อยล้าการรบกวนทางอารมณ์และการทำงานของความรู้ความเข้าใจลดลง การเยียวยาธรรมชาติเช่นชาเขียว L-theanine และราก Valerian ได้รับความสนใจจากศักยภาพในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับเครื่องช่วยนอนหลับทั่วไป บทความนี้จะสำรวจว่า Tea Green Teanine ดีกว่ารูตวาเลอเรียน 60% สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับตรวจสอบกลไกประสิทธิภาพและความปลอดภัย
L-theanine เป็นกรดอะมิโนที่พบเป็นหลักในใบของต้นชาเขียว เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของเอฟเฟกต์การผ่อนคลายส่งเสริมความรู้สึกสงบโดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน L-Theanine ทำงานโดยการเพิ่มคลื่นสมองอัลฟ่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายและการปรับกิจกรรมสารสื่อประสาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มระดับ GABA (กรดแกมม่า-อะมิโนบิวตริก) และระดับเซโรโทนินในขณะที่ลดระดับกลูตาเมต
กลไกการออกฤทธิ์:
1. คลื่นอัลฟ่า: L-theanine เพิ่มคลื่นสมองอัลฟ่าส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด
2. GABA และ Serotonin: ช่วยเพิ่มกิจกรรมของ GABA และ serotonin, สารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและอารมณ์
3. กฎระเบียบกลูตาเมต: L-theanine อาจลดระดับกลูตาเมตซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่กระตุ้นการนอนหลับ
รูตวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรธรรมชาติที่ใช้มานานหลายศตวรรษในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ มันมีสารประกอบเช่นกรด valerenic และ valerenol ซึ่งโต้ตอบกับตัวรับ GABA ในสมองเพิ่มกิจกรรม GABA และส่งเสริมการผ่อนคลาย
กลไกการออกฤทธิ์:
1. ปฏิสัมพันธ์ GABA: รูตวาเลอเรียนเพิ่มระดับ GABA โดยการยับยั้งเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการสลาย GABA
2. กิจกรรม serotonergic: มันอาจมีผลต่อเส้นทาง serotonin ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดผลส่งเสริมการนอนหลับ
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า L-theanine สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยการลดเวลาแฝงการนอนหลับเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและเพิ่มขั้นตอนการนอนหลับลึกโดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน การศึกษาในปี 2562 พบว่า L-theanine 200 มก. ก่อนนอนได้ดีขึ้นคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับ ประสิทธิภาพที่สอดคล้องกันของ L-theanine นั้นมาจากความสามารถในการส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดโดยไม่มีผลกระทบยาระงับประสาท
รากของ Valerian ยังได้รับการค้นพบเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลดเวลาแฝงการนอนหลับและเพิ่มระยะการนอนหลับลึก อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของมันอาจแตกต่างกันไปและการศึกษาบางอย่างรายงานผลลัพธ์ที่หลากหลาย การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 60 เรื่องสรุปว่ารูตวาเลอเรียนสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่ผลกระทบของมันอาจจะเรียบง่ายและต้องใช้อย่างสม่ำเสมอ ความแปรปรวนของประสิทธิภาพอาจเกิดจากความแตกต่างในวิธีการเตรียมการและการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่อรูตวาเลอเรียน
| คุณลักษณะ ราก | l-theanine | valerian |
|---|---|---|
| กลไก | เพิ่มคลื่นอัลฟ่าปรับเปลี่ยน GABA และ serotonin | โต้ตอบกับตัวรับ GABA มีอิทธิพลต่อเส้นทาง serotonin |
| ประสิทธิภาพ | ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอลดเวลาแฝงการนอนหลับ | ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่เอฟเฟกต์อาจเรียบง่ายและแปรปรวน |
| ผลข้างเคียง | โดยทั่วไปปลอดภัยไม่มีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน | โดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาจทำให้ท้องอารมณ์เสียในบางคน |
| การใช้งาน | โดยทั่วไปจะเป็นอาหารเสริม 200 มก. ก่อนนอน | มีอยู่ในแคปซูลชาและทิงเจอร์ ปริมาณแตกต่างกันไป |
L-theanine นั้นถือว่าปลอดภัยโดยไม่มีรายงานผลข้างเคียงในปริมาณทั่วไป มันไม่ได้ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันทำให้เหมาะสำหรับใช้งานได้ตลอดเวลา โปรไฟล์ความปลอดภัยนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาความตื่นตัวในระหว่างวันในขณะที่ยังคงแก้ไขปัญหาการนอนหลับในเวลากลางคืน
รากวาเลอเรียนโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาจทำให้กระเพาะอาหารอารมณ์เสียในบางคน ไม่แนะนำให้ใช้ระยะยาวในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเนื่องจากหลักฐานที่ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพในช่วงระยะเวลาที่ยาวนาน นอกจากนี้รูตวาเลอเรียนอาจโต้ตอบกับยาบางชนิดเช่นยาระงับประสาทและยากล่อมประสาทซึ่งควรได้รับการพิจารณาเมื่อใช้เป็นเครื่องช่วยนอนหลับ
ในขณะที่มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับการรวมราก L-theanine และ Valerian แต่อาหารเสริมทั้งสองทำงานบนเส้นทาง GABA และอาจเพิ่มผลกระทบของกันและกัน อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะรวมอาหารเสริมเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
1. การผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้น: การรวมราก L-theanine และ Valerian อาจให้เอฟเฟกต์เสริมฤทธิ์เพิ่มการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับ
2. ผลข้างเคียงที่ลดลง: การใช้อาหารเสริมทั้งสองในปริมาณที่ต่ำกว่าสามารถลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์การรักษา
1. Dosage: เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำของแต่ละภาคผนวกเพื่อประเมินความอดทนและปรับตามต้องการ
2. การให้คำปรึกษา: ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอก่อนที่จะเริ่มระบบการเสริมใหม่
นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติการรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ เหล่านี้รวมถึง:
1. การสร้างตารางการนอนหลับ: รักษาตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันเพื่อควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายของคุณ
2. การสร้างสภาพแวดล้อมแบบนอนหลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดเงียบสงบและอุณหภูมิที่สะดวกสบาย
3. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน: จำกัด การใช้คาเฟอีนและหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
4. การมีส่วนร่วมในเทคนิคการผ่อนคลาย: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ
ในขณะที่ทั้งราก L-theanine และ Valerian ได้แสดงให้เห็นถึงคำสัญญาในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ L-theanine ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพและข้อมูลความปลอดภัยที่สอดคล้องกันมากขึ้น ความสามารถในการส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่กระตุ้นความง่วงนอนทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาเครื่องช่วยนอนหลับตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม L-theanine นั้นดีกว่ารูตวาเลอเรีย 60% สำหรับการนอนไม่หลับหรือไม่และอาจขึ้นอยู่กับการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่ออาหารเสริมเหล่านี้
ปริมาณที่แนะนำของ L-theanine สำหรับการนอนหลับมักจะใช้เวลาประมาณ 200 มก. ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีก่อนนอน
ไม่แนะนำให้ใช้รูตวาเลอเรียสำหรับการใช้งานระยะยาวในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเนื่องจากหลักฐานที่ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพในช่วงระยะเวลาที่ยาวนาน
ไม่ L-theanine ไม่ได้ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันทำให้เหมาะสำหรับการใช้งานตลอดเวลาของวัน
รากวาเลอเรียนโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาจทำให้กระเพาะอาหารอารมณ์เสียในบางคน
ในขณะที่มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับการรวมราก L-theanine และ Valerian พวกเขาทั้งคู่ทำงานบนเส้นทาง GABA และอาจเพิ่มผลกระทบของกันและกัน อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะรวมอาหารเสริม
[1] https://the-nutrition-network.com/six-herbs-to-aid-sleep/
[2] https://yamamatoyama.co.jp/en/blogs/column/reading258
[3] https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/valerian-root
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
[5] https://www.rupahealth.com/post/the-top-5-supplements-to-help-you-sleep
[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120
[7] https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6366437/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086877/
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc9017334/
