שָׂפָה
צפיות: 222 מחבר: מחר פרסם זמן: 2025-01-04 מקור: אֲתַר
תפריט תוכן
● איך תמצית תה ירוק פועלת לירידה במשקל?
● עדויות מדעיות התומכות בירידה במשקל
● שילוב תמצית תה ירוק בשגרה שלך
● תופעות לוואי פוטנציאליות ושיקולים
● יתרונות נוספים של תמצית תה ירוק
● תובנות מחקר על יעילות תמצית תה ירוק
● טיפים מעשיים לשימוש בתמצית תה ירוק
>> 1. כמה משקל אוכל לצפות להפסיד עם תמצית תה ירוק?
>> 2. האם זה בטוח לקחת תמצית תה ירוק מדי יום?
>> 3. האם תמצית תה ירוק יכולה לעזור להפחית את שומן הבטן?
>> 4. האם עלי לשתות תה ירוק בנוסף ליטול התמצית?
>> 5. מה התקופות הטובות ביותר לקחת תמצית תה ירוק?
● ציטוטים:
תה ירוק נצרך במשך מאות שנים, במיוחד בתרבויות אסייתיות, לא רק בגלל טעמו המרענן אלא גם על היתרונות הבריאותיים הרבים שלו. בשנים האחרונות, תמצית תה ירוק צברה פופולריות בענף הרזיה, כאשר רבים טוענים שהוא יכול לעזור להשיל קילוגרמים ביעילות. מאמר זה בוחן את הפוטנציאל של תמצית תה ירוק כסיוע לירידה במשקל, ובוחן את המדע העומד מאחורי השפעותיו וכיצד הוא יכול להשתלב באורח חיים בריא.
תמצית תה ירוק נגזרת מעלים של צמח * קמליה סיננסיס *, שהוא גם מקור התה השחור ותה אולונג. בניגוד לתה האחרים הללו, תה ירוק מעובד באופן מינימלי ושומר על ריכוז גבוה יותר של תרכובות מועילות, ובמיוחד קטכינים, שהם נוגדי חמצון חזקים. הקטכין הבולט ביותר בתה ירוק הוא Epigallocatechin Gallate (EGCG), שלפי ההערכה הוא אחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלו, כולל ירידה במשקל.
המנגנונים שבאמצעותם תמצית תה ירוק עשויים לקדם ירידה במשקל כוללים:
- הגברת חילוף החומרים: תמצית תה ירוק יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה בשריפת קלוריות. מחקרים מראים כי היא יכולה להעלות את חילוף החומרים בכ- 3-4% במשך 24 שעות. עבור מישהו ששורף 2,000 קלוריות ביום, זה יכול להיות פירושו של 60-80 קלוריות נוספות שנשרפו.
- חמצון שומן: מחקרים מצביעים על כך שתמצית תה ירוק עלולה להגביר את חמצון השומן במהלך האימון. במחקר אחד, המשתתפים שלקחו תמצית תה ירוק לפני שהתאמנה שרפו 17% יותר שומן מאלו שלא עשו זאת.
- תרמוגנזה: תהליך התרמוגנזה כרוך בגוף המייצר חום ואנרגיה מעיכול מזון. הוכח כי תמצית תה ירוק משפרת את התהליך הזה, מה שמוביל להגברת הוצאות הקלוריות.
- ויסות תיאבון: מחקרים מסוימים מראים כי תה ירוק עשוי לסייע בוויסות התיאבון, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מופחתת. עם זאת, התוצאות בתחום זה היו מעורבות.
מחקרים רבים בדקו את ההשפעות של תמצית תה ירוק על ירידה במשקל:
1. ניסויים קליניים: מחקר שכלל 60 אנשים שמנים מצא כי אלו שלוקחים תמצית תה ירוק איבדו בממוצע 7.3 פאונד (3.3 ק'ג) במשך שלושה חודשים ושרפו 183 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לאלו שלא נוטלו את התמצית.
2. מטה-אנליזות: ביקורות מקיפות של מחקרים מרובים מצביעים על כך שאנשים המשלימים תמצית תה ירוק יכולים לצפות לאבד כ -3 פאונד (1.3 ק'ג) בממוצע במהלך מספר שבועות.
3. השפעות לטווח הארוך: בעוד שמחקרים רבים מתמקדים בתוצאות לטווח הקצר, עדויות מסוימות מצביעות על כך שההשפעות המגבירות את חילוף החומרים של תה ירוק עשויות להימשך לאורך זמן.
כדי למקסם את היתרונות של תמצית תה ירוק לירידה במשקל:
- מינון: מרבית המחקרים משתמשים במינונים הנעים בין 250 מ'ג ל 500 מ'ג EGCG ליום. חיוני לעקוב אחר המינונים המומלצים שכן צריכה מופרזת יכולה להוביל לתופעות לוואי כמו אי נוחות במערכת העיכול או עלייה בקצב הלב.
- שילוב עם פעילות גופנית: לקבלת תוצאות אופטימליות, שלב תמצית תה ירוק עם פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית לא רק משפרת את שריפת השומן אלא גם משפרת את הבריאות הכללית.
- תזונה מאוזנת: שילוב תמצית תה ירוק אמור להשלים תזונה מאוזנת העשירה במזונות שלמים כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
בעוד שתמצית תה ירוק בדרך כלל בטוחה עבור מרבית האנשים כאשר הם נצרכים במתינות, ישנם כמה שיקולים:
- רגישות לקפאין: תה ירוק מכיל קפאין, העלול לגרום לתופעות לוואי כמו חרדה או נדודי שינה אצל אנשים רגישים.
- אינטראקציות עם תרופות: אם אתה נוטל תרופות או שיש לך מצבים בריאותיים (הקשורים במיוחד לבריאות הלב), התייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל במשטר תוספים חדש כלשהו.
מעבר לירידה במשקל, תמצית תה ירוק מציעה מספר יתרונות בריאותיים אחרים:
- בריאות לב: מחקרים הראו כי צריכה קבועה של תה ירוק יכולה לשפר את פרופילי השומנים על ידי הורדת הכולסטרול LDL וטריגליצרידים תוך הגדלת רמות הכולסטרול HDL. השפעה זו תורמת לבריאות לב וכלי דם טובה יותר ולהפחתת גורמי סיכון הקשורים למחלות לב.
- ויסות סוכר בדם: מחקרים מצביעים על כך ש- EGCG עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ולעזור בוויסות רמות הסוכר בדם. זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או אלה הנמצאים בסיכון להתפתחות סוכרת.
- תכונות נוגדי חמצון: הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בתה ירוק עוזר להילחם בלחץ חמצוני ודלקת בגוף. זה יכול להוביל לשיפור הבריאות הכללית ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
- תפקוד מוח משופר: מחקרים מסוימים מראים כי הקפאין וה- L-theanin שנמצאים בתה ירוק יכולים לשפר את תפקוד המוח, שיפור מצב הרוח, זמן התגובה והביצועים הקוגניטיביים.
מחקרים עדכניים ממשיכים לחקור את יעילות תמצית התה הירוק בהקשרים שונים:
- מחקר שנערך על עכברים הצביע על כך שאלו הצורכים תמצית תה ירוק המונע קפאין תוך כדי פעילות גופנית חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף ושיפורים בסמני בריאות מטבולית כמו רגישות לאינסולין ורמות גלוקוז בדם [1].
- ניסויים בבני אדם הראו תוצאות מעורבות; בעוד שחלק מהמשתתפים חוו ירידה משמעותית במשקל בעת צריכת מינונים גבוהים של EGCG (עד 856 מ'ג ליום), אחרים ראו שינויים מינימליים [2] [3]. אי התאמות אלה מדגישות את החשיבות של תגובות אינדיבידואליות לתוספת.
כדי לשלב ביעילות תמצית תה ירוק במשטר הרזיה שלך:
- בחר תוספי איכות: חפש תמציות סטנדרטיות המפרטות תוכן EGCG בתוויות. אמת מידה טובה היא סביב 500 מ'ג למנה עם לפחות 45% EGCG.
- ענייני תזמון: שקול לקחת את התוסף שלך לפני הארוחות או האימונים כדי למקסם את יתרונות חמצון השומן בתקופות אלה.
- הישאר לחות: שתיית הרבה מים לאורך היום יכולה לעזור לייעל את חילוף החומרים ולתמוך בבריאות הכללית תוך שימוש בתוספי מזון.
תמצית תה ירוק יכולה להיות תוספת חשובה לאסטרטגיית ירידה במשקל בשילוב עם אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה. אמנם זה עלול לא להוביל לירידה דרמטית במשקל בפני עצמה, אך היכולת שלה להגביר את חילוף החומרים ולהעצים שריפת שומן יכולה לתרום באופן חיובי למאמציך. כמו תמיד, תוצאות אינדיבידואליות עשויות להשתנות על פי גורמי אורח חיים ומצבי בריאות אישיים.
מחקרים מראים כי אנשים עלולים להפסיד כ -3 פאונד (1.3 ק'ג) בממוצע במשך מספר שבועות כאשר הם משלימים תמצית תה ירוק.
כן, זה בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים כאשר הם נלקחים במינונים מומלצים (250 מ'ג - 500 מ'ג ליום). עם זאת, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך אם יש לך חששות או מצבים בריאותיים בסיסיים.
כן, כמה מחקרים מראים שתמצית תה ירוק עשויה לעזור באופן ספציפי להפחתת שומן קרביים, הקשור לסיכונים בריאותיים שונים.
שתיית תה ירוק יכולה לספק יתרונות נוספים בגלל תכונותיו הנוגדי חמצון; עם זאת, וודא כי צריכת הקפאין הכוללת שלך נשארת בגבולות בטוחים.
לרוב מומלץ לקחת את זה לפני ארוחות או אימונים לטובת חמצון שומן מיטבי.
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7830344/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[4] https://www.istockphoto.com/de/bot-wall?returnurl=%2fde%2fphotos%2fgreen-tea-extract
[5] https://www.youtube.com/watch?v=KMLCJB�05SK
[6] https://www.foxnews.com/health/green-tea-fueling-weight-loss-experts-skinny-truth
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10346988/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=ijulmxiwgog
[9] https://www.nytimes.com/2024/09/24/well/green-tea-weight-loss-ozempic.html
[10] https://www.frestrestiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1253275/full
