Language
Quan điểm: 222 Tác giả: Ngày mai Xuất bản Thời gian: 2025-01-04 Nguồn gốc: Địa điểm
Menu nội dung
● Làm thế nào để chiết xuất trà xanh hoạt động để giảm cân?
● Bằng chứng khoa học hỗ trợ giảm cân
● Kết hợp chiết xuất trà xanh vào thói quen của bạn
● Tác dụng phụ và cân nhắc tiềm năng
● Lợi ích bổ sung của chiết xuất trà xanh
● Nghiên cứu hiểu biết về hiệu quả chiết xuất trà xanh
● Mẹo thực tế để sử dụng chiết xuất trà xanh
>> 1. Tôi có thể giảm cân bao nhiêu với chiết xuất trà xanh?
>> 2. Có an toàn khi uống chiết xuất trà xanh hàng ngày không?
>> 3. Chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm mỡ bụng không?
>> 4 Tôi có nên uống trà xanh ngoài việc lấy chiết xuất không?
>> 5. Thời gian tốt nhất để lấy chiết xuất trà xanh là gì?
Trà xanh đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ, đặc biệt là trong các nền văn hóa châu Á, không chỉ vì hương vị mới mẻ mà còn vì nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Trong những năm gần đây, Chiết xuất trà xanh đã trở nên phổ biến trong ngành công nghiệp giảm cân, với nhiều người cho rằng nó có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết này khám phá tiềm năng của chiết xuất trà xanh như một hỗ trợ giảm cân, kiểm tra khoa học đằng sau các tác động của nó và làm thế nào nó có thể phù hợp với một lối sống lành mạnh.
Chiết xuất trà xanh có nguồn gốc từ lá của cây * Camellia sinensis *, cũng là nguồn gốc của trà đen và trà oolong. Không giống như các loại trà khác, trà xanh được chế biến tối thiểu và giữ lại nồng độ cao hơn của các hợp chất có lợi, đặc biệt là catechin, là chất chống oxy hóa mạnh. Catechin đáng chú ý nhất trong trà xanh là epigallocatechin gallate (EGCG), được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm giảm cân.
Các cơ chế mà chiết xuất trà xanh có thể thúc đẩy giảm cân bao gồm:
- Tăng cường trao đổi chất: Chiết xuất trà xanh có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể tăng sự trao đổi chất khoảng 3-4% trong 24 giờ. Đối với một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, điều này có thể có nghĩa là thêm 60-80 calo.
- Quá trình oxy hóa chất béo: Nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã lấy chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều hơn 17% so với những người không.
- Sinh nhiệt: Quá trình sinh nhiệt liên quan đến cơ thể tạo ra nhiệt và năng lượng từ việc tiêu hóa thực phẩm. Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là tăng cường quá trình này, dẫn đến tăng chi tiêu calo.
- Quy định về sự thèm ăn: Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, có khả năng dẫn đến giảm lượng calo. Tuy nhiên, kết quả trong lĩnh vực này đã được trộn lẫn.
Nhiều nghiên cứu đã điều tra ảnh hưởng của chiết xuất trà xanh đối với việc giảm cân:
1. Các thử nghiệm lâm sàng: Một nghiên cứu liên quan đến 60 người béo phì cho thấy những người dùng chiết xuất trà xanh mất trung bình 7,3 pound (3,3 kg) trong ba tháng và đốt thêm 183 calo mỗi ngày so với những người không dùng chiết xuất.
2
3. Hiệu quả dài hạn: Trong khi nhiều nghiên cứu tập trung vào kết quả ngắn hạn, một số bằng chứng cho thấy các tác động tăng cường trao đổi chất của trà xanh có thể vẫn tồn tại theo thời gian.
Để tối đa hóa lợi ích của chiết xuất trà xanh để giảm cân:
- Liều lượng: Hầu hết các nghiên cứu sử dụng liều từ 250 mg đến 500 mg EGCG mỗi ngày. Điều quan trọng là phải tuân theo liều lượng được khuyến nghị vì lượng quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như khó chịu về đường tiêu hóa hoặc tăng nhịp tim.
- Kết hợp với tập thể dục: Để có kết quả tối ưu, kết hợp chiết xuất trà xanh với hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục không chỉ tăng cường đốt cháy chất béo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Chế độ ăn uống cân bằng: Kết hợp chiết xuất trà xanh nên bổ sung cho chế độ ăn cân bằng giàu thực phẩm như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù chiết xuất trà xanh nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người khi được tiêu thụ trong chừng mực, nhưng có một số cân nhắc:
- Độ nhạy của caffeine: Trà xanh có chứa caffeine, có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng hoặc mất ngủ ở những người nhạy cảm.
- Tương tác với thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe (đặc biệt liên quan đến sức khỏe tim mạch), hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.
Ngoài việc giảm cân, chiết xuất trà xanh cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác:
- Sức khỏe tim: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên của trà xanh có thể cải thiện cấu hình lipid bằng cách giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính trong khi tăng mức cholesterol HDL. Hiệu quả này góp phần vào sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim.
- Điều hòa đường trong máu: Nghiên cứu chỉ ra rằng EGCG có thể tăng cường độ nhạy insulin và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tính chất chống oxy hóa: Nồng độ cao của chất chống oxy hóa trong trà xanh giúp chống lại stress oxy hóa và viêm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Cải thiện chức năng não: Một số nghiên cứu cho thấy rằng caffeine và L-theanine được tìm thấy trong trà xanh có thể tăng cường chức năng não, cải thiện tâm trạng, thời gian phản ứng và hiệu suất nhận thức.
Nghiên cứu gần đây tiếp tục khám phá hiệu quả của chiết xuất trà xanh trong các bối cảnh khác nhau:
- Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột chỉ ra rằng những người tiêu thụ chiết xuất trà xanh giải mã trong khi thực hiện giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe chuyển hóa như độ nhạy insulin và mức đường huyết [1].
- Thử nghiệm ở người đã cho thấy kết quả hỗn hợp; Trong khi một số người tham gia bị giảm cân đáng kể khi tiêu thụ liều EGCG cao (lên tới 856 mg/ngày), những người khác đã thấy những thay đổi tối thiểu [2] [3]. Những khác biệt này nêu bật tầm quan trọng của các phản ứng cá nhân đối với việc bổ sung.
Để kết hợp hiệu quả chiết xuất trà xanh vào chế độ giảm cân của bạn:
- Chọn Bổ sung chất lượng: Tìm kiếm các trích đoạn được tiêu chuẩn hóa chỉ định nội dung EGCG trên nhãn. Một điểm chuẩn tốt là khoảng 500 mg mỗi khẩu phần với ít nhất 45% EGCG.
- Vấn đề về thời gian: Cân nhắc dùng bổ sung trước bữa ăn hoặc tập luyện để tối đa hóa lợi ích oxy hóa chất béo trong những giai đoạn này.
- Giữ nước: Uống nhiều nước trong suốt cả ngày có thể giúp tối ưu hóa sự trao đổi chất và hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong khi sử dụng các chất bổ sung.
Chiết xuất trà xanh có thể là một bổ sung có giá trị cho chiến lược giảm cân khi kết hợp với ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Mặc dù nó có thể không dẫn đến việc giảm cân mạnh mẽ, nhưng khả năng tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo có thể đóng góp tích cực cho những nỗ lực của bạn. Như mọi khi, kết quả cá nhân có thể thay đổi dựa trên các yếu tố lối sống và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Các nghiên cứu cho thấy các cá nhân có thể mất khoảng 3 pound (1,3 kg) trung bình trong vài tuần khi bổ sung chiết xuất trà xanh.
Có, nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người khi dùng với liều lượng khuyến nghị (250 mg - 500 mg mỗi ngày). Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có mối quan tâm hoặc các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Có, một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm mỡ nội tạng, có liên quan đến các rủi ro sức khỏe khác nhau.
Uống trà xanh có thể cung cấp thêm lợi ích do đặc tính chống oxy hóa của nó; Tuy nhiên, đảm bảo tổng lượng caffeine của bạn vẫn nằm trong giới hạn an toàn.
Người ta thường nên dùng nó trước bữa ăn hoặc tập luyện để có lợi ích oxy hóa chất béo tối ưu.
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7830344/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[4] https://www.istockphoto.com/de/bot-wall?returnurl=
[5] https://www.youtube.com/watch?v=KMLCJBJ05SK
[6] https://www.foxnews.com/health/green-tea-fueling-weight-loss-experts-skinny-truth
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10346988/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=ijulmxiwgog
[9] https://www.nytimes.com/2024/09/24/well/green-tea-weight-loss-ozempic.html
[10] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1253275/full
