Language
Tampilan: 222 Penulis: Tomorrow Publish Waktu: 2025-01-25 Asal: Lokasi
Menu konten
● Bagaimana Teh Hijau Mempengaruhi Tidur
>> Peran kafein
>> Efek menenangkan L-theanine
>> Keseimbangan antara kafein dan l-theanine
● Temuan Penelitian tentang Teh Hijau dan Kualitas Tidur
● Dampaknya pada berbagai demografi
● Berapa banyak teh hijau yang harus Anda minum?
● FAQ
>> 1. Apakah minum teh hijau sebelum tidur membantu tidur?
>> 2. Dapatkah saya mengonsumsi suplemen ekstrak teh hijau di malam hari?
>> 3. Waktu apa yang terbaik untuk minum teh hijau?
>> 4. Berapa banyak kafein dalam secangkir teh hijau?
>> 5. Apakah teh hijau tanpa kafein mempengaruhi tidur?
● Kutipan:
Teh hijau, yang berasal dari daun tanaman Camellia sinensis, telah dikonsumsi selama berabad -abad untuk berbagai manfaat kesehatannya. Di antara manfaat ini, efeknya pada tidur dan relaksasi telah mendapatkan perhatian yang signifikan. Artikel ini mengeksplorasi apakah Ekstrak teh hijau dapat membuat Anda mengantuk, memeriksa komponennya, efek pada kualitas tidur, dan keseimbangan antara sifatnya yang merangsang dan menenangkan.
Teh hijau kaya akan berbagai senyawa yang berkontribusi pada manfaat kesehatannya:
- Kafein: Stimulan alami yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi.
- L-theanine: Asam amino yang dikenal karena efek menenangkannya, yang dapat menangkal beberapa efek stimulasi kafein.
- Katekin: Jenis antioksidan yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk potensi peningkatan suasana hati dan fungsi kognitif.
Interaksi antara komponen -komponen ini sangat penting dalam memahami bagaimana teh hijau mempengaruhi tidur.
Kafein terkenal dengan efek merangsangnya. Ini bekerja dengan memblokir reseptor adenosin di otak, yang dapat menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan terjaga. Secangkir teh hijau standar mengandung sekitar 30-50 mg kafein, yang secara signifikan lebih rendah dari kopi tetapi masih cukup untuk mempengaruhi individu yang sensitif. Bagi mereka yang mengonsumsi teh hijau di kemudian hari atau dalam jumlah besar, kafein dapat menyebabkan kesulitan tertidur atau tetap tidur.
Berbeda dengan kafein, L-theanine mempromosikan relaksasi tanpa sedasi. Penelitian menunjukkan bahwa L-theanine dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan, berpotensi meningkatkan kualitas tidur ketika dikonsumsi bersama dengan kafein. Tampaknya meningkatkan aktivitas gelombang otak alfa, yang dikaitkan dengan kondisi mental yang santai namun waspada.
Keseimbangan kafein dan L-theanine dalam teh hijau memainkan peran penting dalam efek keseluruhannya pada tidur. Sementara kafein dapat membuat lebih sulit untuk tertidur, L-theanine dapat mengurangi efek ini dengan mempromosikan relaksasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau dengan konsentrasi L-theanine yang lebih tinggi relatif terhadap kafein dapat menyebabkan hasil tidur yang lebih baik.
Beberapa penelitian telah menyelidiki hubungan antara konsumsi teh hijau dan kualitas tidur:
- Sebuah studi yang melibatkan peserta yang mengonsumsi teh hijau kafein rendah menunjukkan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan mereka yang minum teh hijau biasa. Kandungan kafein yang lebih rendah memungkinkan relaksasi yang lebih baik tanpa efek mengganggu yang biasanya terkait dengan kafein [1].
- Studi lain menemukan bahwa individu yang mengonsumsi teh hijau mengalami penanda stres berkurang dan peningkatan kualitas tidur. Ini dikaitkan dengan efek menenangkan L-theanine yang melebihi efek stimulasi kafein [2].
- Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu mengatur pola tidur dari waktu ke waktu, berkontribusi pada kebersihan tidur yang lebih baik secara keseluruhan [3].
Untuk memaksimalkan potensi manfaat tidur sambil meminimalkan gangguan yang disebabkan oleh kafein, pertimbangkan rekomendasi berikut:
- Waktu: Hindari mengonsumsi teh hijau atau ekstrak teh hijau dalam waktu dua jam setelah tidur untuk mencegah potensi gangguan tidur karena kafein.
- Jenis Teh Hijau: Pilih varietas rendah kafein atau tanpa kafein jika Anda sangat sensitif terhadap kafein atau jika Anda berencana untuk meminumnya di malam hari.
- Moderasi: Batasi asupan hingga 2-3 gelas per hari untuk menikmati manfaat tanpa konsumsi kafein yang berlebihan.
Stres adalah faktor signifikan yang dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Kemampuan teh hijau untuk mengurangi tingkat stres secara tidak langsung dapat meningkatkan kualitas tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat menyebabkan kadar kortisol yang lebih rendah, hormon yang terkait dengan stres [4]. Dengan mengurangi respons stres, teh hijau dapat menciptakan lingkungan yang lebih menguntungkan untuk tidur nyenyak.
Efek teh hijau saat tidur dapat bervariasi di berbagai kelompok demografis:
- Individu lanjut usia: Studi menunjukkan bahwa teh hijau kafein rendah dapat sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua yang sering mengalami pola tidur yang terganggu karena sensitivitas yang lebih tinggi terhadap kafein [5]. Konsumsi reguler telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur dan berkurangnya perasaan kelelahan.
- Dewasa muda: Penelitian yang berfokus pada populasi yang lebih muda menunjukkan bahwa L-theanine dapat membantu menyeimbangkan efek stimulasi kafein dalam teh hijau, yang mengarah pada peningkatan kinerja kognitif tanpa mengurangi kualitas tidur [6].
Sementara banyak orang dapat menikmati teh hijau tanpa efek samping, beberapa orang mungkin mengalami efek samping karena kandungan kafeinnya:
- Sensitivitas kafein: Individu yang peka terhadap kafein mungkin mengalami insomnia, kecemasan, mudah marah, atau sakit perut setelah mengonsumsi teh hijau [7].
- Buang air kecil di malam hari: Minum cairan sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan buang air kecil di malam hari, yang dapat mengganggu tidur terlepas dari minuman yang dikonsumsi [8].
Untuk mendapatkan manfaat sambil meminimalkan dampak negatif potensial pada tidur:
- Bertujuan sekitar 3-4 gelas (sekitar 750–1.000 mL) teh hijau kafein rendah sepanjang hari.
- Pantau respons tubuh Anda dan sesuaikan asupan Anda berdasarkan perasaan Anda mengenai tingkat energi dan kualitas tidur Anda.
Singkatnya, sementara ekstrak teh hijau mengandung komponen stimulasi (kafein) dan menenangkan (L-theanine), efek keseluruhannya pada tidur dapat bervariasi berdasarkan sensitivitas individu dan pola konsumsi. Bagi banyak orang, konsumsi teh hijau sedang dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur; Namun, asupan atau konsumsi yang berlebihan yang dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur karena efek stimulasi kafein.
Minum teh hijau sebelum tidur dapat membantu beberapa orang bersantai karena L-theanin tetapi dapat mengganggu tidur karena kafein jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Jika Anda peka terhadap kafein, yang terbaik adalah menghindari mengonsumsi suplemen ekstrak teh hijau di malam hari karena mungkin mengandung kafein dalam jumlah yang signifikan.
Waktu terbaik untuk minum teh hijau adalah pada siang atau sore hari ketika Anda dapat memperoleh manfaat dari sifat peningkatan kognitifnya tanpa mempengaruhi tidur Anda.
Secangkir teh hijau standar mengandung sekitar 30-50 mg kafein, yang lebih rendah dari kopi tetapi masih cukup untuk memengaruhi individu yang sensitif.
Teh hijau tanpa kafein umumnya tidak mempengaruhi tidur secara negatif karena mengandung jumlah kafein minimal sambil tetap menyediakan senyawa yang menguntungkan seperti L-theanine.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5537891/
[2] https://gethellobatch.com/blogs/insights/green-tea-derived-caffeine-l-theanine-a-balaced-blend-of-energy
[3] https://www.nature.com/articles/d42473-023-00394-0
[4] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2024.06.06.24308573v1.full
[5] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-be-fore-bed
[6] https://trysourse.com/blogs/news/how-caffeine-and-l-theanine-work-better-together
[7] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contentTypeId=19&contentId=greenteaExtract
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5703787/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4787341/
[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[11] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1042
[12] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[13] https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3930
[14] https://wearefeel.com/blogs/learn/what-is-ltheanine
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
