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● 緑茶の成分
>> カフェインの役割
● 潜在的な副作用
● 結論
● よくある質問
>> 4.緑茶のカップにはどのくらいのカフェインがありますか？
● 引用：
Camellia Sinensis植物の葉に由来する緑茶は、その多くの健康上の利点のために何世紀にもわたって消費されてきました。これらの利点の中で、その睡眠とリラクゼーションへの影響は大きな注目を集めています。この記事では、かどうかを調査します 緑茶の抽出物は 、その成分、睡眠の質への影響、そして刺激的な特性と心を落ち着かせる特性のバランスを調べて、眠くなることがあります。
緑茶には、その健康上の利点に寄与するさまざまな化合物が豊富です。
- カフェイン：注意力とエネルギーレベルを上げることができる天然刺激剤。
-L-テアニン：カフェインの刺激効果のいくつかに対抗する可能性のある、その落ち着いた効果で知られているアミノ酸。
- カテキン：気分や認知機能の潜在的な改善など、さまざまな健康上の利点を持つ可能性のある抗酸化物質の一種。
これらのコンポーネント間の相互作用は、緑茶が睡眠にどのように影響するかを理解する上で重要です。
カフェインは、その刺激的な効果でよく知られています。脳内のアデノシン受容体をブロックすることで機能し、覚醒や覚醒の増加につながる可能性があります。緑茶の標準カップには、約30〜50 mgのカフェインが含まれています。その日の後半または大量に緑茶を消費する人のために、カフェインは眠りにつくか眠り続けるのが困難につながる可能性があります。
カフェインとは対照的に、L-テアニンは鎮静なしの弛緩を促進します。研究によると、L-チアニンはストレスや不安レベルを減らし、カフェインと併せて消費すると睡眠の質を改善する可能性があることが示唆されています。それは、リラックスしたが警戒心のある精神状態に関連するアルファ脳波の活動を強化するようです。
緑茶におけるカフェインとL-テアニンのバランスは、睡眠に対する全体的な影響において重要な役割を果たします。カフェインは眠りにつくのを難しくする可能性がありますが、L-テアニンはリラクゼーションを促進することでこの効果を軽減する可能性があります。研究では、カフェインと比較してL-テアニンの濃度が高くなると緑茶を消費すると、睡眠の結果が向上する可能性があることが示されています。
いくつかの研究では、緑茶の消費と睡眠の質の関係を調査しています。
- 低カフェイン緑茶を消費した参加者が関与する研究は、通常の緑茶を飲んだ人と比較して睡眠の質が向上したことを示しました。カフェイン含有量が低いため、カフェインに通常関連する破壊的な効果なしでは、より良いリラクゼーションが可能になりました[1]。
- 別の研究では、緑茶を消費した人は、ストレスマーカーの減少と睡眠の質が向上することを発見しました。これは、カフェインの刺激効果を上回るL-テアニンの落ち着いた効果に起因していました[2]。
- さらに、研究は、緑茶の定期的な消費が時間の経過とともに睡眠パターンの調節に役立ち、全体的な睡眠衛生の向上に貢献する可能性があることを示しています[3]。
カフェインによって引き起こされる混乱を最小限に抑えながら、潜在的な睡眠のメリットを最大化するには、次の推奨事項を検討してください。
- タイミング：カフェインによる潜在的な睡眠障害を防ぐために、就寝時間から2時間以内に緑茶または緑茶の抽出物を消費しないようにしてください。
- 緑茶の種類：カフェインに特に敏感な場合、または夕方に飲む予定がある場合は、低カフェインまたはカフェイン入りの品種を選択してください。
- 節度：摂取量を1日あたり2〜3カップに制限して、過度のカフェイン消費なしにメリットを享受します。
ストレスは、睡眠の質に悪影響を与える可能性のある重要な要因です。緑茶のストレスレベルを下げる能力は、間接的に睡眠の質を向上させる可能性があります。研究により、緑茶の定期的な消費は、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールのレベルが低いことが示されています[4]。ストレス反応を緩和することにより、緑茶は安らかな睡眠のためにより好ましい環境を作り出すかもしれません。
睡眠に対する緑茶の影響は、さまざまな人口統計グループによって異なる場合があります。
- 高齢者：研究は、カフェインに対する感受性が高いために睡眠パターンを破壊することが多い高齢者にとって、低カフェイン緑茶が特に有益であることが示唆されています[5]。定期的な消費は、睡眠の質の向上と疲労感の低下に関連しています。
- 若い成人：若い集団に焦点を当てた研究は、L-テアニンが緑茶におけるカフェインの刺激的な効果のバランスをとるのに役立ち、睡眠の質を低下させることなく認知パフォーマンスの改善につながる可能性があることを示しています[6]。
多くの人は悪影響なしで緑茶を楽しむことができますが、一部の個人はカフェインの含有量のために副作用を経験するかもしれません。
- カフェインの感受性：カフェインに敏感な人は、緑茶を消費した後、不眠症、不安、刺激性、または胃のむかつきを経験する可能性があります[7]。
- 夜間の排尿：就寝前に液体を飲むと、夜中に排尿が増加する可能性があり、消費される飲料に関係なく睡眠を破壊する可能性があります[8]。
睡眠への潜在的なマイナスの影響を最小限に抑えながら、利益を享受するには：
- 終日、約3〜4カップ（約750〜1,000 ml）の低カフェイン緑茶を目指します。
- エネルギーレベルと睡眠の質に関する気持ちに基づいて、体の反応を監視し、摂取量を調整します。
要約すると、緑茶抽出物には刺激（カフェイン）と落ち着いた（L-テアニン）成分の両方が含まれていますが、睡眠に対する全体的な効果は、個々の感度と消費パターンに基づいて異なります。多くの人にとって、緑茶の中程度の消費は弛緩を促進し、睡眠の質を向上させることができます。ただし、就寝時間に近い過度の摂取量または消費は、カフェインの刺激効果のために睡眠障害につながる可能性があります。
就寝前に緑茶を飲むと、一部の個人はL-テアニンのためにリラックスするのに役立つかもしれませんが、就寝時間に近すぎるとカフェインのために睡眠を乱す可能性があります。
カフェインに敏感な場合は、かなりの量のカフェインが含まれている可能性があるため、緑茶抽出物のサプリメントを夜に摂取しないようにするのが最善です。
緑茶を飲むのに最適な時期は、睡眠に影響を与えることなく、その認知を強化する特性から利益を得ることができる昼または夕方にです。
緑茶の標準カップには、約30〜50 mgのカフェインが含まれています。カフェインはコーヒーよりも低いですが、敏感な個人に影響を与えるのに十分です。
カフェイン入り緑茶は一般に、L-チアニンのような有益な化合物を提供しながら最小限のカフェインを含むため、睡眠に悪影響を及ぼさない。
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5537891/
[2] https://gethellobatch.com/blogs/insights/green-tea-derived-caffeine-theanine-a-balanced-blend-of-energy
[3] https://www.nature.com/articles/D42473-023-00394-0
[4] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2024.06.06.24308573v1.full
[5] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-before-bed
[6] https://trysourse.com/blogs/news/how-caffeine-and-l-theanine-work-better-together
[7] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=greenteaextract
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5703787/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4787341/
[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[11] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1042
[12] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea- extrage
[13] https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3930
[14] https://wearefeel.com/blogs/learn/what-is-ltheanine
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
