สารสกัดจากชาเขียวทำให้คุณง่วงนอนหรือไม่?

เมนูเนื้อหา

ส่วนประกอบของชาเขียว

ชาเขียวมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

- บทบาทของคาเฟอีน

- ผลกระทบที่สงบเงียบของ l-theanine

- ความสมดุลระหว่างคาเฟอีนและ L-theanine

ผลการวิจัยเกี่ยวกับคุณภาพชาเขียวและคุณภาพการนอนหลับ

คำแนะนำสำหรับการบริโภค

บทบาทของการลดความเครียด

ผลกระทบต่อข้อมูลประชากรที่แตกต่างกัน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

คุณควรดื่มชาเขียวมากแค่ไหน?

บทสรุป

คำถามที่พบบ่อย

- 1. การดื่มชาเขียวก่อนนอนช่วยนอนหลับหรือไม่?

- 2. ฉันสามารถทานอาหารเสริมชาเขียวในเวลากลางคืนได้หรือไม่?

- 3. ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มชาเขียวคืออะไร?

- 4. คาเฟอีนมีคาเฟอีนเท่าไหร่ในถ้วยชาเขียว?

- 5. ชาเขียวแบบคาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่?

การอ้างอิง:

ชาเขียวที่ได้มาจากใบของโรงงาน Camellia sinensis ถูกบริโภคมานานหลายศตวรรษเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในบรรดาประโยชน์เหล่านี้ผลกระทบต่อการนอนหลับและการผ่อนคลายได้รับความสนใจอย่างมาก บทความนี้สำรวจว่า สารสกัดจากชาเขียว สามารถทำให้คุณง่วงนอนตรวจสอบส่วนประกอบผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับและความสมดุลระหว่างคุณสมบัติการกระตุ้นและการสงบ

ส่วนประกอบของชาเขียว

ชาเขียวอุดมไปด้วยสารประกอบต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน:

- คาเฟอีน: สารกระตุ้นตามธรรมชาติที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวและระดับพลังงาน

- L-Theanine: กรดอะมิโนที่รู้จักกันในเรื่องผลกระทบที่สงบซึ่งอาจต่อต้านผลกระทบของคาเฟอีน

- Catechins: สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงการปรับปรุงที่อาจเกิดขึ้นในด้านอารมณ์และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

การทำงานร่วมกันระหว่างส่วนประกอบเหล่านี้มีความสำคัญในการทำความเข้าใจว่าชาเขียวมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ชาเขียวมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

บทบาทของคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการกระตุ้น มันทำงานได้โดยการปิดกั้นตัวรับ adenosine ในสมองซึ่งสามารถนำไปสู่การตื่นตัวและตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น ชาเขียวถ้วยมาตรฐานมีคาเฟอีนประมาณ 30-50 มก. ซึ่งต่ำกว่ากาแฟอย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ยังเพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อบุคคลที่มีความอ่อนไหว สำหรับผู้ที่บริโภคชาเขียวในภายหลังในวันหรือในปริมาณมากคาเฟอีนสามารถนำไปสู่ปัญหาที่หลับหรือนอนหลับ

ผลกระทบที่สงบเงียบของ l-theanine

ตรงกันข้ามกับคาเฟอีน L-theanine ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ต้องระงับประสาท การวิจัยชี้ให้เห็นว่า L-theanine สามารถช่วยลดความเครียดและระดับความวิตกกังวลซึ่งอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเมื่อบริโภคร่วมกับคาเฟอีน ดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟ่าซึ่งเกี่ยวข้องกับสภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย แต่ตื่นตัว

ความสมดุลระหว่างคาเฟอีนและ L-theanine

ความสมดุลของคาเฟอีนและ L-theanine ในชาเขียวมีบทบาทสำคัญในผลกระทบโดยรวมต่อการนอนหลับ ในขณะที่คาเฟอีนสามารถทำให้การหลับได้ยากขึ้น L-theanine อาจลดผลกระทบนี้โดยการส่งเสริมการผ่อนคลาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวที่มีความเข้มข้นสูงกว่าของ L-theanine เมื่อเทียบกับคาเฟอีนอาจนำไปสู่ผลการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผลการวิจัยเกี่ยวกับคุณภาพชาเขียวและคุณภาพการนอนหลับ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคชาเขียวและคุณภาพการนอนหลับ:

- การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่บริโภคชาเขียวในคาเฟอีนต่ำแสดงให้เห็นถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มชาเขียวปกติ ปริมาณคาเฟอีนที่ต่ำกว่าอนุญาตให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องมีผลกระทบก่อกวนที่เกี่ยวข้องกับคาเฟอีน [1]

- การศึกษาอื่นพบว่าบุคคลที่บริโภคชาเขียวมีประสบการณ์ลดเครื่องหมายความเครียดและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นี่เป็นผลมาจากผลกระทบที่สงบเงียบของ L-theanine เมื่อเทียบกับผลกระทบของการกระตุ้นของคาเฟอีน [2]

- นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำอาจช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งมีส่วนทำให้สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยรวม [3]

คำแนะนำสำหรับการบริโภค

เพื่อเพิ่มผลประโยชน์การนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่ลดการหยุดชะงักที่เกิดจากคาเฟอีนให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

- เวลา: หลีกเลี่ยงการบริโภคชาเขียวหรือสารสกัดจากชาเขียวภายในสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้มีการรบกวนการนอนหลับเนื่องจากคาเฟอีน

- ประเภทของชาเขียว: เลือกพันธุ์คาเฟอีนหรือคาเฟอีนที่มีคาเฟอีนต่ำหากคุณไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษหรือถ้าคุณวางแผนที่จะดื่มในตอนเย็น

- การกลั่นกรอง: จำกัด การบริโภค 2-3 ถ้วยต่อวันเพื่อรับประโยชน์โดยไม่ต้องใช้คาเฟอีนมากเกินไป

บทบาทของการลดความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ความสามารถของชาเขียวในการลดระดับความเครียดอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยอ้อม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำสามารถนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด [4] ด้วยการบรรเทาการตอบสนองความเครียดชาเขียวอาจสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

ผลกระทบต่อข้อมูลประชากรที่แตกต่างกัน

ผลกระทบของชาเขียวต่อการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปตามกลุ่มประชากรที่แตกต่างกัน:

- ผู้สูงอายุ: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าชาเขียวในคาเฟอีนต่ำสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มักจะประสบกับรูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักเนื่องจากความไวต่อคาเฟอีนสูงขึ้น [5] การบริโภคเป็นประจำเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและลดความรู้สึกอ่อนเพลีย

- คนหนุ่มสาว: การวิจัยที่มุ่งเน้นไปที่ประชากรอายุน้อยบ่งบอกว่า L-theanine อาจช่วยสร้างความสมดุลให้กับผลกระทบการกระตุ้นของคาเฟอีนในชาเขียวซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้โดยไม่ลดระดับคุณภาพการนอนหลับ [6]

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่หลายคนสามารถเพลิดเพลินกับชาเขียวโดยไม่มีผลข้างเคียงบางคนอาจได้รับผลข้างเคียงเนื่องจากเนื้อหาคาเฟอีน:

- ความไวของคาเฟอีน: บุคคลที่ไวต่อคาเฟอีนอาจมีอาการนอนไม่หลับ, ความวิตกกังวล, หงุดหงิดหรือปวดท้องหลังจากบริโภคชาเขียว [7]

- ปัสสาวะตอนกลางคืน: การดื่มของเหลวก่อนนอนสามารถนำไปสู่การปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นในตอนกลางคืนซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับโดยไม่คำนึงถึงเครื่องดื่มที่บริโภค [8]

คุณควรดื่มชาเขียวมากแค่ไหน?

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในขณะที่ลดผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นกับการนอนหลับ:

- ตั้งเป้าหมายประมาณ 3-4 ถ้วย (ประมาณ 750–1,000 มล.) ของชาเขียวที่มีคาเฟอีนต่ำตลอดทั้งวัน

- ตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายและปรับปริมาณของคุณตามความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับระดับพลังงานและคุณภาพการนอนหลับ

บทสรุป

โดยสรุปในขณะที่สารสกัดจากชาเขียวมีทั้งส่วนประกอบกระตุ้น (คาเฟอีน) และส่วนประกอบที่สงบเงียบ (L-theanine) ผลกระทบโดยรวมของการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปตามความไวของแต่ละบุคคลและรูปแบบการบริโภค สำหรับหลาย ๆ คนการบริโภคชาเขียวในระดับปานกลางสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการบริโภคหรือการบริโภคที่มากเกินไปใกล้กับเวลานอนอาจนำไปสู่ความยากลำบากในการนอนหลับเนื่องจากผลกระทบการกระตุ้นของคาเฟอีน

คำถามที่พบบ่อย

1. การดื่มชาเขียวก่อนนอนช่วยนอนหลับหรือไม่?

การดื่มชาเขียวก่อนนอนอาจช่วยให้บางคนผ่อนคลายเนื่องจาก l-theanine แต่อาจรบกวนการนอนหลับเนื่องจากคาเฟอีนหากบริโภคใกล้กับเวลานอนมากเกินไป

2. ฉันสามารถทานอาหารเสริมชาเขียวในเวลากลางคืนได้หรือไม่?

หากคุณมีความอ่อนไหวต่อคาเฟอีนควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมชาเขียวในเวลากลางคืนเนื่องจากอาจมีคาเฟอีนจำนวนมาก

3. ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มชาเขียวคืออะไร?

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มชาเขียวคือในระหว่างวันหรือตอนเย็นเมื่อคุณสามารถได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติเสริมความรู้ความเข้าใจโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ

4. คาเฟอีนมีคาเฟอีนเท่าไหร่ในถ้วยชาเขียว?

ชาเขียวถ้วยมาตรฐานมีคาเฟอีนประมาณ 30-50 มก. ซึ่งต่ำกว่ากาแฟ แต่ก็ยังเพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อบุคคลที่มีความอ่อนไหว

5. ชาเขียวแบบคาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วชาเขียวที่มีคาเฟอีนไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในเชิงลบเนื่องจากมีคาเฟอีนในปริมาณน้อยที่สุดในขณะที่ยังคงให้สารที่เป็นประโยชน์เช่น L-theanine

การอ้างอิง:

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5537891/

[2] https://gethellobatch.com/blogs/insights/green-tea-derived-caffeine-l-theanine-a-balanced-blend-of-energy

[3] https://www.nature.com/articles/d42473-023-00394-0

[4] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2024.06.06.24308573v1.full

[5] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-before-bed

[6] https://trysourse.com/blogs/news/how-caffeine-and-l-theanine-work-better-together

[7] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=greenteaextract

[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5703787/

[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4787341/

[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538

[11] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1042

[12] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract

[13] https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3930

[14] https://wearefeel.com/blogs/learn/what-is-ltheanine

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/