Language
Lượt xem: 222 Tác giả: Ngày mai Thời gian xuất bản: 2025-01-13 Nguồn gốc: Địa điểm
Thực đơn nội dung
● Khoa học đằng sau chiết xuất trà xanh
● Bằng chứng từ các nghiên cứu nghiên cứu
● Lợi ích bổ sung của chiết xuất trà xanh
● Lời khuyên để giảm cân tối đa với chiết xuất trà xanh
>> 1. Tôi nên dùng bao nhiêu chiết xuất trà xanh để giảm cân?
>> 2. Tôi có thể uống trà xanh thông thường thay vì uống thuốc bổ sung được không?
>> 3. Chiết xuất trà xanh có tác dụng phụ nào không?
>> 4. Dùng bao lâu thì thấy được kết quả từ chiết xuất trà xanh?
>> 5. Chiết xuất trà xanh có an toàn cho mọi người không?
Trong những năm gần đây, việc tìm kiếm các giải pháp giảm cân hiệu quả đã khiến nhiều người tìm đến các biện pháp tự nhiên. Một biện pháp khắc phục đã thu hút được sự chú ý đáng kể là chiết xuất trà xanh . Có nguồn gốc từ lá của cây Camellia sinensis, chiết xuất trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Bài viết này đi sâu vào các cơ chế mà chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân, kiểm tra các nghiên cứu khoa học ủng hộ những tuyên bố này và đưa ra lời khuyên thiết thực để kết hợp nó vào chế độ giảm cân.
1. Thành Phần Chiết Xuất Trà Xanh
Chiết xuất trà xanh có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học, chủ yếu là catechin, trong đó nổi bật nhất là epigallocatechin gallate (EGCG). Các hợp chất này được cho là có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, do đó góp phần giảm cân.
- Catechins: Một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa.
- Caffeine: Chất kích thích tự nhiên có thể tăng cường tiêu hao năng lượng.
2. Cơ chế hoạt động
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh hỗ trợ giảm cân thông qua một số cơ chế:
- Tăng cường trao đổi chất: Chiết xuất trà xanh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 4% trong 24 giờ.
- Tăng cường quá trình oxy hóa chất béo: Các nghiên cứu chỉ ra rằng catechin có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, đặc biệt là khi tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ chiết xuất trà xanh đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục so với những người không sử dụng.
- Ức chế cảm giác thèm ăn: Một số bằng chứng cho thấy trà xanh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống trà xanh cho biết họ cảm thấy no hơn sau bữa ăn.
Nhiều nghiên cứu đã điều tra tác dụng của chiết xuất trà xanh trong việc giảm cân. Dưới đây là một số phát hiện chính:
1. Thử nghiệm lâm sàng
Một thử nghiệm lâm sàng với 115 phụ nữ mắc bệnh béo phì vùng trung tâm cho thấy chiết xuất trà xanh liều cao (856,8 mg EGCG mỗi ngày) giúp giảm cân đáng kể trong 12 tuần. Những người tham gia đã giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo, cùng với đó là lượng lipid được cải thiện.
2. Phân tích tổng hợp
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung chiết xuất trà xanh giúp giảm nhẹ trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ. Mức giảm cân trung bình là khoảng 1-3 kg trong vài tuần.
3. Nghiên cứu động vật
Nghiên cứu được thực hiện trên chuột chỉ ra rằng những người tiêu thụ chiết xuất trà xanh cùng với chế độ ăn nhiều chất béo và tập thể dục thường xuyên cho thấy trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ giảm đáng kể so với nhóm đối chứng. Những phát hiện này cho thấy trà xanh có thể có tác dụng hiệp đồng khi kết hợp với hoạt động thể chất.
1. Cách kết hợp chiết xuất trà xanh
Đối với những người muốn bổ sung chiết xuất trà xanh vào chế độ ăn uống để giảm cân, hãy xem xét các phương pháp sau:
- Dạng bổ sung: Có dạng viên nang hoặc bột; làm theo hướng dẫn liều lượng trên nhãn.
- Dạng đồ uống: Uống 2-3 tách trà xanh pha mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe mà không cần nạp quá nhiều caffeine.
Trà xanh ủ
Hình ảnh: Một tách trà xanh mới pha
2. Kết hợp với lối sống lành mạnh
Mặc dù chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân nhưng nó hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên:
- Chế độ ăn uống: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau củ, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm thực phẩm chế biến và đường có thể nâng cao hiệu quả của chiết xuất trà xanh.
- Tập thể dục: Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Kết hợp rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Ngoài việc giảm cân, chiết xuất trà xanh còn mang lại một số lợi ích sức khỏe khác:
1. Đặc tính chống oxy hóa
Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
2. Sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL và cải thiện chức năng mạch máu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
3. Sức khỏe não bộ
Caffeine và L-theanine có trong trà xanh có thể tăng cường chức năng não và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể làm tăng khả năng tập trung và hiệu suất nhận thức.
Mặc dù thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng tiêu thụ quá nhiều chiết xuất trà xanh có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, mất ngủ và các vấn đề về đường tiêu hóa. Những người nhạy cảm với caffeine hoặc bệnh gan nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
Để tận dụng tối đa việc bổ sung chiết xuất trà xanh để giảm cân, hãy xem xét những lời khuyên sau:
- Giữ đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn: Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo nạp vào và đảm bảo bạn đang duy trì mức thâm hụt calo nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Kiên trì: Kết hợp chiết xuất trà xanh vào thói quen hàng ngày của bạn một cách nhất quán để có kết quả tối ưu.
Tóm lại, chiết xuất trà xanh hứa hẹn là một trợ giúp giảm cân tự nhiên do khả năng tăng cường trao đổi chất, tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và có khả năng ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiếp cận nó như một chiến lược bổ sung cùng với lối sống lành mạnh hơn là một giải pháp độc lập. Khi nghiên cứu tiếp tục phát triển, những cá nhân quan tâm đến việc sử dụng chiết xuất trà xanh nên được thông báo đầy đủ về lợi ích và hạn chế của nó.
Liều lượng khuyến cáo khác nhau nhưng thường dao động từ 250 mg đến 500 mg mỗi ngày để có kết quả hiệu quả mà không có tác dụng phụ.
Đúng! Uống 2-3 tách trà xanh pha mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích tương tự mà không cần liều lượng đậm đặc như trong thực phẩm bổ sung.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm buồn nôn, nhức đầu, mất ngủ và khó chịu ở đường tiêu hóa, đặc biệt là ở liều cao.
Kết quả có thể khác nhau; một số nghiên cứu chỉ ra những thay đổi đáng chú ý trong vòng 12 tuần sử dụng nhất quán kết hợp với lối sống lành mạnh.
Mặc dù nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người nhưng những người có bệnh về gan hoặc nhạy cảm với caffeine nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[2] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=greenteaextract
[3] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[4] https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/brew-a-better-body-how-green-tea-extract-can-aid-weight-loss.html
[5] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[6] https://www.Medicalnewstoday.com/articles/269538
[7] https://www.vumc.org/poison-control/toxology-question-week/march-12-2021-what-are-adverse-effect-green-tea-extract
[8] https://www.instagram.com/provibe_warnersbay/reel/DCGwJHry9JE/?locale=zh_CN&hl=vi
[9] https://www.Medicalnewstoday.com/articles/320540
[10] https://www.nature.com/articles/srep12015
[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[13] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
