Language
Quan điểm: 222 Tác giả: Ngày mai Xuất bản Thời gian: 2025-01-13 Nguồn gốc: Địa điểm
Menu nội dung
● Khoa học đằng sau chiết xuất trà xanh
● Bằng chứng từ nghiên cứu nghiên cứu
● Lợi ích bổ sung của chiết xuất trà xanh
● Mẹo để tối đa hóa giảm cân với chiết xuất trà xanh
>> 1. Tôi nên lấy bao nhiêu chiết xuất trà xanh để giảm cân?
>> 2. Tôi có thể uống trà xanh thông thường thay vì dùng bổ sung không?
>> 3. Có tác dụng phụ nào liên quan đến chiết xuất trà xanh không?
>> 4. Mất bao lâu để xem kết quả từ chiết xuất trà xanh?
>> 5. Chiết xuất trà xanh có an toàn cho mọi người không?
Trong những năm gần đây, cuộc tìm kiếm các giải pháp giảm cân hiệu quả đã khiến nhiều cá nhân khám phá các biện pháp tự nhiên. Một phương thuốc như vậy đã thu hút được sự chú ý đáng kể là Chiết xuất trà xanh . Có nguồn gốc từ lá của cây Camellia sinensis, chiết xuất trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả quản lý cân nặng. Bài viết này đi sâu vào các cơ chế mà chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân, kiểm tra các nghiên cứu khoa học hỗ trợ các tuyên bố này và cung cấp lời khuyên thiết thực cho việc kết hợp nó vào chế độ giảm cân.
1. Các thành phần của chiết xuất trà xanh
Chiết xuất trà xanh chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học, chủ yếu là catechin, với epigallocatechin gallate (EGCG) là nổi bật nhất. Các hợp chất này được cho là tăng cường các quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, do đó góp phần giảm cân.
- Catechin: Một loại flavonoid với đặc tính chống oxy hóa.
- Caffeine: Một chất kích thích tự nhiên có thể tăng cường chi tiêu năng lượng.
2. Cơ chế hành động
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh AIDS giảm cân thông qua một số cơ chế:
- Tăng cường trao đổi chất: Chiết xuất trà xanh có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất trong thời gian ngắn, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng chi tiêu năng lượng lên 4% trong 24 giờ.
- Tăng cường quá trình oxy hóa chất béo: Các nghiên cứu chỉ ra rằng catechin có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ trà xanh đã đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục so với những người không.
- Ức chế sự thèm ăn: Một số bằng chứng cho thấy trà xanh có thể giúp giảm sự thèm ăn, dẫn đến lượng calo thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ trà xanh báo cáo cảm thấy đầy đủ hơn sau bữa ăn.
Nhiều nghiên cứu đã điều tra ảnh hưởng của chiết xuất trà xanh đối với việc giảm cân. Dưới đây là một số phát hiện chính:
1. Thử nghiệm lâm sàng
Một thử nghiệm lâm sàng liên quan đến 115 phụ nữ mắc bệnh béo phì trung tâm cho thấy chiết xuất trà xanh liều cao (856,8 mg EGCG mỗi ngày) dẫn đến giảm cân đáng kể trong 12 tuần. Những người tham gia đã trải qua việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo, cùng với các cấu hình lipid được cải thiện.
2. Phân tích tổng hợp
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung chiết xuất trà xanh dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể khiêm tốn và khối lượng chất béo. Giảm cân trung bình là khoảng 1-3 kg trong vài tuần.
3. Nghiên cứu động vật
Nghiên cứu được thực hiện trên chuột chỉ ra rằng những người tiêu thụ chiết xuất trà xanh cùng với chế độ ăn nhiều chất béo và tập thể dục thường xuyên cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo so với các nhóm đối chứng. Những phát hiện này cho thấy trà xanh có thể có tác dụng hiệp đồng khi kết hợp với hoạt động thể chất.
1. Cách kết hợp chiết xuất trà xanh
Đối với những người muốn bao gồm chiết xuất trà xanh trong chế độ ăn uống để giảm cân, hãy xem xét các phương pháp sau:
- Mẫu bổ sung: Có sẵn dưới dạng viên nang hoặc bột; Thực hiện theo hướng dẫn liều lượng trên nhãn.
- Hình thức đồ uống: Uống 2-3 tách trà xanh được ủ mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe mà không cần uống caffeine quá nhiều.
Trà xanh pha
Hình ảnh: Một tách trà xanh mới ủ
2. Kết hợp với một lối sống lành mạnh
Mặc dù chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ các nỗ lực giảm cân, nhưng nó có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên:
- Chế độ ăn uống: Tập trung vào thực phẩm toàn bộ, bao gồm trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm thực phẩm và đường chế biến có thể tăng cường hiệu quả của chiết xuất trà xanh.
- Tập thể dục: Mục tiêu cho ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải mỗi tuần. Kết hợp đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tốc độ trao đổi chất.
Ngoài việc giảm cân, chiết xuất trà xanh cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác:
1. Tính chất chống oxy hóa
Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường.
2. Sức khỏe tim
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên của trà xanh có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL và cải thiện chức năng mạch máu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tiêu thụ trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn.
3. Sức khỏe não
Caffeine và L-theanine có trong trà xanh có thể tăng cường chức năng não và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể làm tăng sự chú ý và hiệu suất nhận thức.
Mặc dù thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ quá nhiều chiết xuất trà xanh có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, mất ngủ và các vấn đề về đường tiêu hóa. Các cá nhân có độ nhạy của caffeine hoặc tình trạng gan nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
Để tận dụng tối đa việc bổ sung chiết xuất trà xanh của bạn để giảm cân, hãy xem xét các mẹo sau:
- Giữ nước: Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn: Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo của bạn và đảm bảo bạn đang duy trì thâm hụt calo nếu giảm cân là mục tiêu của bạn.
- Hãy nhất quán: Kết hợp chiết xuất trà xanh vào thói quen hàng ngày của bạn một cách nhất quán để có kết quả tối ưu.
Tóm lại, chiết xuất trà xanh cho thấy hứa hẹn là một hỗ trợ tự nhiên cho việc giảm cân do khả năng tăng cường trao đổi chất, tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và có khả năng ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiếp cận nó như một chiến lược bổ sung cùng với lối sống lành mạnh hơn là một giải pháp độc lập. Khi nghiên cứu tiếp tục phát triển, các cá nhân quan tâm đến việc sử dụng chiết xuất trà xanh nên được thông báo về lợi ích và hạn chế của nó.
Liều lượng được khuyến nghị thay đổi nhưng thường dao động từ 250 mg đến 500 mg mỗi ngày để có kết quả hiệu quả mà không có tác dụng phụ.
Đúng! Uống 2-3 tách trà xanh được ủ mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích tương tự mà không cần liều tập trung trong các chất bổ sung.
Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn nôn, đau đầu, mất ngủ và khó chịu về đường tiêu hóa, đặc biệt là ở liều cao.
Kết quả có thể khác nhau; Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi đáng chú ý trong vòng 12 tuần sau khi sử dụng nhất quán kết hợp với lối sống lành mạnh.
Mặc dù nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người, những người có tình trạng gan hoặc độ nhạy của caffeine nên tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[2] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=greenteaextract
[3] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[4] https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/brew-a-better-body-how-green-tea-extract-can-aid-weight-loss.html
[5] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[7] https://www.vumc.org/poison-control/toxicology-question-week/march-12-2021-what-are-adverse-effects-green-tea-extract
[8] https://www.instagram.com/provibe_warnentn
[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320540
[10] https://www.nature.com/articles/srep12015
[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[13] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
