Language
צפיות: 222 מחבר: מחר פרסם זמן: 2025-01-05 מקור: אֲתַר
תפריט תוכן
>> רכיבי מפתח של תמצית תה ירוק
● עדויות מדעיות התומכות בדיכוי תיאבון
>> 1. כמה תה ירוק עלי לשתות לדיכוי תיאבון?
>> 2. האם יש תופעות לוואי הקשורות לתמצית תה ירוק?
>> 3. האם אוכל להסתמך אך ורק על תמצית תה ירוק לירידה במשקל?
>> 4. האם יש הבדל בין שתיית תה ירוק לבין נטילת תמציות?
>> 5. מישהו יכול לקחת תמצית תה ירוק?
● ציטוטים:
תה ירוק נחגג זה מכבר על היתרונות הבריאותיים שלו, במיוחד ביחס לניהול משקל. בין המאפיינים השונים, אחד המסקרנים ביותר הוא הפוטנציאל שלה לדכא תיאבון. מאמר זה מתעמק במנגנונים שמאחורי השפעה זו, הראיות המדעיות התומכות בה והשלכות מעשיות על אלה המחפשים לנהל את משקלם.
תמצית תה ירוק נגזרת מעלי צמח * קמליה סיננסיס * ועשירה בנוגדי חמצון הנקראים קטכינים, במיוחד אפיגאלוקאטכין גלט (EGCG). על פי ההערכה, תרכובות אלה ממלאות תפקיד משמעותי בניהול משקל ובדיכוי התיאבון.
- קפאין: ממריץ ידוע שיכול לשפר את חילוף החומרים וחמצון השומן.
- קטכינים: במיוחד EGCG, שעשוי לעכב אנזימים המפרקים נוראדרנלין, הורמון המקדמי פירוק שומן.
- פוליפנולים: תרכובות אלה יכולות להשפיע על תהליכים מטבוליים שונים, כולל ויסות תיאבון.
מחקרים מראים מספר מנגנונים שדרכם תמצית תה ירוק עשויה לדכא תיאבון:
1. ויסות הורמונלי: תה ירוק יכול להעלות את רמות ה- cholecystokinin (CCK), הורמון ששוחרר לאחר שאכל את המלאות הזו למוח. רמות גבוהות יותר של CCK יכולות להוביל להפחתת הרעב ולהוריד את צריכת המזון.
2. עיכוב הורמוני התיאבון: הקטכינים בתה ירוק עשויים לעכב את הפעילות של אנזימים מסוימים המפרקים הורמונים כמו נוראדרנלין, מה שמוביל לעלייה ברמות של הורמונים אלה המקדמים פירוק שומן ומפחיתים את התיאבון.
3. תרמוגנזה: תמצית תה ירוק עשויה לשפר את התרמוגנזה - התהליך שבו גופך מייצר חום על ידי שריפת קלוריות. זה יכול להוביל להוצאות אנרגיה מוגברות ולעלות עלול להפחית את התיאבון כאשר הגוף מתאים לדרישות האנרגיה הגבוהות יותר.
4. השפעה על רמות הדופמין: כמה מחקרים מראים כי תה ירוק עשוי להשפיע על רמות הדופמין במוח, מה שעלול להשפיע על אותות רעב ותשוקה.
מספר מחקרים בדקו את ההשפעות של תמצית תה ירוק על תיאבון וניהול משקל:
- מחקר שכלל אנשים שמנים מצא כי אלו הצורכים תמצית תה ירוק איבדו יותר משקל מאלו שלא עשו זאת, עם הפחתה מדווחת בתיאבון ובצריכת המזון לאורך זמן.
- מחקר אחר הדגיש כי המשתתפים הנוטלים EGCG חוו חמצון שומן מוגבר והפחיתו את רמות הרעב בהשוואה לקבוצת פלצבו.
- מחקרים מצביעים גם על כך שצריכה קבועה של תה ירוק יכולה להוביל להפחתה צנועה במשקל הגוף ובהיקף המותניים, מה שמצביע על תפקיד מועיל באסטרטגיות ניהול משקל לטווח הארוך.
מחקרים אחרונים האירו עוד יותר את הקשר בין תמצית תה ירוק לדיכוי תיאבון:
- מטה-אנליזה הראתה כי אנשים הצורכים תכשירים של תה ירוק חוו ירידה במשקל ממוצעת של 2.9 פאונד במשך 12 שבועות כאשר דבקים בתזונה הרגילה שלהם. זה מצביע על השפעה צנועה אך משמעותית על ניהול המשקל [8].
- במחקרים בבעלי חיים, עכברים הניזונים מתזונה עשירה בשומן הראו ירידה משמעותית במשקל הגוף כאשר הם בתוספת תמצית תה ירוק המופלט בשילוב עם פעילות גופנית. שילוב זה הביא לירידה של 27.1% במסת הגוף ושיפורים משמעותיים בסמנים מטבוליים [1].
- ניסוי אקראי שכלל נשים עם השמנת יתר מרכזית הדגים ירידה משמעותית במשקל והפחתות בהיקף המותניים לאחר 12 שבועות של טיפול ב- EGCG במינון גבוה. ראוי לציין כי רמות של גרלין-הורמון מגרה תיאבון-נפרסו, ואילו אדיפונקטין-מקושר לוויסות השומן-מוגבר [2].
עבור אנשים המעוניינים לנהל את משקלם באמצעות דיכוי תיאבון, שילוב תמצית תה ירוק בתזונה עשויה להציע מספר יתרונות:
- אלטרנטיבה טבעית: בניגוד לדיכוי רב של תיאבון מסחרי, תמצית תה ירוק היא מוצר טבעי עם יתרונות בריאותיים נוספים מעבר לירידה במשקל.
- צריכה רב -תכליתית: ניתן לצרוך תה ירוק בצורות שונות - תה גדול או קר, כמוסות, או כמרכיב בשייקים או במשקאות בריאותיים - מה שהופך את הקל לשלב בשגרה יומית.
- גישה משלימה: בעוד שתמצית תה ירוק עשויה לעזור לדכא תיאבון, היא צריכה להיות חלק מאסטרטגיה רחבה יותר הכוללת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה לניהול משקל יעיל.
כדי למקסם את היתרונות של תמצית תה ירוק תוך כדי נהנה מטעם, שקול את המתכונים הללו:
1. לאט תה ירוק: שלב תה ירוק מבושל עם חלב שקדים, דבש, ג'ינג'ר טחון וקינמון למשקה מחמם.
`` `סימון
מרכיבים:
- שקית תה ירוק
- 1 כוס מים רותחים
- 1/2 כוס חלב שקדים
- 2 כפיות דבש
- 1/4 כפית ג'ינג'ר קרקע
- 1/4 כפית קינמון קרקע
הוראות:
- חלו את שקית התה במים רותחים למשך 5 דקות.
- מיזוג עם מרכיבים אחרים עד שמנת.
``
2. שייק תה ירוק פטל: תערובת תה ירוק מבושל עם בננות קפואות ופטל לשייק מרענן.
`` `סימון
מרכיבים:
- 1 תיקים של תה תה ירוק טהור
- 100 מ'ל מים טריים מבושלים
- בננה קפואה 1
- 80 גרם פטל קפוא
- 180 מ'ל חלב שקדים
- 1 כפית דבש (אופציונלי)
הוראות:
- להחדיר את שקית התה במים רותחים למשך 2-3 דקות.
- מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת חלקה.
``
לסיכום, נראה כי תמצית תה ירוק היא בעלת פוטנציאל כמדכא תיאבון בגלל השילוב הייחודי שלו בין קפאין, קטכינים ופוליפנולים. בעוד שתוצאות אינדיבידואליות עשויות להשתנות, שילוב תה ירוק באורח חיים בריא יכול לספק יתרונות למי שמחפש לנהל את משקלם בצורה יעילה. עם זאת, חיוני לגשת לכל אסטרטגיית הרזיה בצורה הוליסטית, בהתחשב בהרגלי תזונה ופעילות גופנית לצד שימוש בתוספים.
מרבית המחקרים מציעים לצרוך 2-3 כוסות תה ירוק מבושל מדי יום או נטילת תמציות סטנדרטיות השוות ל -300-500 מ'ג של EGCG לקבלת השפעות מיטביות.
אמנם בדרך כלל בטוחים עבור מרבית האנשים, אך צריכה מופרזת יכולה להוביל לתופעות לוואי כמו נדודי שינה, נסערת בקיבה או כאבי ראש כתוצאה מתכולת קפאין.
לא. אמנם זה עשוי לסייע בדיכוי תיאבון ושריפת שומן, אולם ירידה יעילה במשקל דורשת גישה מקיפה הכרוכה בתזונה ופעילות גופנית.
כן, תמציות מרוכזות יותר בקטכינים וקפאין מאשר תה מבושל. לכן הם עשויים לספק השפעות חזקות יותר אך יש לצרוך אותו בזהירות לגבי המינון.
רוב האנשים יכולים לצרוך בבטחה תמצית תה ירוק; עם זאת, אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים או אלו הנוטלים תרופות ספציפיות צריכים להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל במשטר תוספים חדש כלשהו.
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[3] https://www.nature.com/articles/ejcn2014143
[4] https://www.simplyquinoa.com/green-tea-latte/
[5] https://twinings.co.uk/blogs/recipes/raspberry-green-tea-smoothie
[6] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[8] https://www.researchgate.net/publication/280597379_green_tea_and_weight_loss_an_update_meta-analysis
[9] https://www.cochrane.org/cd008650/endoc_green-tea-for-weight-loss-and-weight-2
