Language
Quan điểm: 222 Tác giả: Ngày mai Xuất bản Thời gian: 2025-01-05 Nguồn gốc: Địa điểm
Menu nội dung
>> Các thành phần chính của chiết xuất trà xanh
● Bằng chứng khoa học hỗ trợ đàn áp thèm ăn
● Ý nghĩa thực tế đối với quản lý cân nặng
>> Những cách ngon miệng để kết hợp trà xanh
>> 1. Tôi nên uống bao nhiêu trà xanh để ức chế sự thèm ăn?
>> 2. Có tác dụng phụ nào liên quan đến chiết xuất trà xanh không?
>> 3. Tôi có thể chỉ dựa vào chiết xuất trà xanh để giảm cân không?
>> 4 Có sự khác biệt giữa uống trà xanh và lấy chiết xuất không?
>> 5. Có ai có thể lấy chiết xuất trà xanh không?
Trà xanh từ lâu đã được tôn vinh vì lợi ích sức khỏe của nó, đặc biệt là liên quan đến quản lý cân nặng. Trong số các tài sản khác nhau của nó, một trong những tính năng hấp dẫn nhất là tiềm năng của nó để ngăn chặn sự thèm ăn. Bài viết này đi sâu vào các cơ chế đằng sau hiệu ứng này, các bằng chứng khoa học hỗ trợ nó và ý nghĩa thực tế cho những người muốn quản lý cân nặng của họ.
Chiết xuất trà xanh có nguồn gốc từ lá của cây * Camellia sinensis * và rất giàu chất chống oxy hóa gọi là catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG). Các hợp chất này được cho là đóng một vai trò quan trọng trong quản lý cân nặng và ức chế sự thèm ăn.
- Caffeine: Một chất kích thích đã biết có thể tăng cường chuyển hóa và oxy hóa chất béo.
- Catechin: đặc biệt là EGCG, có thể ức chế các enzyme phá vỡ norepinephrine, một loại hormone thúc đẩy sự phân hủy chất béo.
- Polyphenol: Các hợp chất này có thể ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác nhau, bao gồm cả điều hòa thèm ăn.
Nghiên cứu cho thấy một số cơ chế thông qua đó chiết xuất trà xanh có thể ngăn chặn sự thèm ăn:
1. Quy định nội tiết tố: Trà xanh có thể làm tăng mức độ cholecystokinin (CCK), một loại hormone được giải phóng sau khi ăn tín hiệu đầy đủ cho não. Mức CCK cao hơn có thể dẫn đến giảm đói và giảm lượng thức ăn.
2. Ức chế hormone thèm ăn: catechin trong trà xanh có thể ức chế hoạt động của một số enzyme phá vỡ hormone như norepinephrine, dẫn đến mức tăng của các hormone này thúc đẩy sự cố chất béo và giảm sự thèm ăn.
3. Sự phát sinh nhiệt: Chiết xuất trà xanh có thể tăng cường sinh nhiệt, quá trình mà cơ thể bạn tạo ra nhiệt bằng cách đốt cháy calo. Điều này có thể dẫn đến tăng chi tiêu năng lượng và có khả năng giảm sự thèm ăn khi cơ thể điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng cao hơn.
4. Tác động đến nồng độ dopamine: Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine trong não, có thể ảnh hưởng đến tín hiệu đói và thèm ăn.
Một số nghiên cứu đã khám phá ảnh hưởng của chiết xuất trà xanh đối với sự thèm ăn và quản lý cân nặng:
- Một nghiên cứu liên quan đến những người béo phì phát hiện ra rằng những người tiêu thụ chiết xuất trà xanh giảm cân nhiều hơn so với những người không có, với việc giảm sự thèm ăn và ăn thức ăn theo thời gian.
- Một nghiên cứu khác nhấn mạnh rằng những người tham gia dùng EGCG đã trải qua quá trình oxy hóa chất béo và giảm mức độ đói so với nhóm giả dược.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên của trà xanh có thể dẫn đến giảm khiêm tốn về trọng lượng cơ thể và vòng eo, cho thấy vai trò có lợi trong các chiến lược quản lý cân nặng dài hạn.
Các nghiên cứu gần đây đã làm sáng tỏ thêm mối quan hệ giữa chiết xuất trà xanh và ức chế sự thèm ăn:
- Một phân tích tổng hợp cho thấy các cá nhân tiêu thụ các chế phẩm trà xanh đã trải qua việc giảm cân trung bình 2,9 pound trong 12 tuần khi tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên của họ. Điều này cho thấy một tác động khiêm tốn nhưng đáng kể đến việc quản lý cân nặng [8].
- Trong các nghiên cứu trên động vật, chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể khi được bổ sung chiết xuất trà xanh giải mã kết hợp với tập thể dục. Sự kết hợp này dẫn đến giảm 27,1% khối lượng cơ thể và cải thiện đáng kể các dấu hiệu trao đổi chất [1].
- Một thử nghiệm ngẫu nhiên liên quan đến phụ nữ bị béo phì trung tâm đã chứng minh giảm cân đáng kể và giảm chu vi vòng eo sau 12 tuần điều trị EGCG liều cao. Đáng chú ý, mức độ của ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, đã được giải quyết, trong khi adiponectin, liên kết với sự điều hòa chất béo đã tăng cường [2].
Đối với các cá nhân muốn quản lý trọng lượng của họ thông qua việc ức chế sự thèm ăn, việc kết hợp chiết xuất trà xanh vào chế độ ăn uống của họ có thể mang lại một số lợi thế:
- Thay thế tự nhiên: Không giống như nhiều chất ức chế sự thèm ăn thương mại, chiết xuất trà xanh là một sản phẩm tự nhiên với lợi ích sức khỏe bổ sung ngoài việc giảm cân.
- Tiêu thụ đa năng: Trà xanh có thể được tiêu thụ dưới nhiều hình thức khác nhau, HOT hoặc trà đá, viên nang hoặc như một thành phần trong sinh tố hoặc đồ uống sức khỏe, dễ dàng tích hợp vào các thói quen hàng ngày.
- Cách tiếp cận bổ sung: Mặc dù chiết xuất trà xanh có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn, nó phải là một phần của chiến lược rộng hơn bao gồm dinh dưỡng cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên để quản lý cân nặng hiệu quả.
Để tối đa hóa lợi ích của chiết xuất trà xanh trong khi thưởng thức hương vị của nó, hãy xem xét các công thức này:
1. Tea xanh Latte: Kết hợp trà xanh pha với sữa hạnh nhân, mật ong, gừng xay và quế cho đồ uống ấm.
`` `Markdown
Thành phần:
- 1 túi trà xanh
- 1 cốc nước sôi
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân
- 2 muỗng cà phê mật ong
- 1/4 muỗng cà phê gừng đất
- 1/4 muỗng cà phê quế mặt đất
Hướng dẫn:
- Bia túi trà trong nước sôi trong 5 phút.
- Trộn với các thành phần khác cho đến khi kem.
`` `
2. Bột trà xanh mâm xôi: Trà trà pha trộn với chuối đông lạnh và quả mâm xôi cho một ly sinh tố tươi mát.
`` `Markdown
Thành phần:
- 1 túi trà xanh nguyên chất
- 100ml nước mới đun sôi
- 1 chuối đông lạnh
- Raspberries đông lạnh 80g
- Sữa hạnh nhân 180ml
- 1 muỗng mật ong (tùy chọn)
Hướng dẫn:
- Truyền túi trà trong nước sôi trong 2-3 phút.
- Trộn tất cả các thành phần cho đến khi mịn.
`` `
Tóm lại, chiết xuất trà xanh dường như có tiềm năng như một chất ức chế sự thèm ăn do sự kết hợp độc đáo của caffeine, catechin và polyphenol. Mặc dù kết quả cá nhân có thể khác nhau, việc kết hợp trà xanh vào lối sống lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho những người muốn quản lý trọng lượng của họ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiếp cận bất kỳ chiến lược giảm cân nào một cách toàn diện, xem xét thói quen ăn kiêng và hoạt động thể chất bên cạnh việc sử dụng bổ sung.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 2-3 chén trà xanh được ủ mỗi ngày hoặc lấy các chiết xuất tiêu chuẩn tương đương với 300-500 mg EGCG cho các hiệu ứng tối ưu.
Mặc dù nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như mất ngủ, đau dạ dày hoặc đau đầu do hàm lượng caffeine.
Không. Mặc dù nó có thể hỗ trợ ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo, việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục.
Có, chiết xuất tập trung nhiều hơn trong catechin và caffeine so với trà pha. Do đó, chúng có thể cung cấp hiệu ứng mạnh hơn nhưng nên được tiêu thụ thận trọng về liều lượng.
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ chiết xuất trà xanh một cách an toàn; Tuy nhiên, các cá nhân có một số điều kiện y tế hoặc những người dùng thuốc cụ thể nên tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.
[1] https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[3] https://www.nature.com/articles/ejcn2014143
[4] https://www.simplyquinoa.com/green-tea-latte/
[5] https://twinings.co.uk/blogs/recipes/raspberry-green-tea-smoothie
[6] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8406948/
[8] https://www.researchgate.net/publication/280597379_Green_Tea_and_Weight_Loss_An_update_Meta-Analysis
[9] https://www.cochrane.org/CD008650/ENDOC_green-tea-for-weight-loss-and-weight-maintenance-in-overweight-or-obese-adults
