Language
תפריט תוכן
● כמה תמצית תה ירוק שווה לכוס אחת?
● יתרונות בריאותיים הקשורים לתמצית תה ירוק
>> 1. מה הדרך הטובה ביותר לחלוט תה ירוק ליתרונות בריאותיים מקסימליים?
>> 2. כמה כוסות תה ירוק עלי לשתות מדי יום?
>> 3. האם יש סיכון הקשור לצריכת יותר מדי תה ירוק או תמציותיו?
>> 4. האם אוכל לקבל מספיק EGCG לשתות תה ירוק רגיל?
>> 5. האם ישנם סוגים ספציפיים של תה ירוק עדיף ליתרונות בריאותיים?
● ציטוטים:
תה ירוק הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר ברחבי העולם, הנודע לא רק בגלל טעמו המרענן אלא גם על היתרונות הבריאותיים הרבים שלו. הנגזר מעלי צמח קמליה סיננסיס, תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ובתרכובות ביו -אקטיביות שונות, ובמיוחד קטכינים. בין קטכינים אלה, Epigallocatechin Gallate (EGCG) הוא הנחקר ביותר בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו.
לפני שצוללים לפרטים הספציפיים של כמה תמצית תה ירוק קיים בכוס תה, חיוני להבין מהי תמצית תה ירוק. תמצית תה ירוק היא צורה מרוכזת של תה ירוק השומר על התרכובות המועילות שנמצאות בעלים אך בריכוזים גבוהים בהרבה. ניתן לצרוך תמצית זו בצורות שונות, כולל כמוסות, אבקות ונוזלים.
כוס טיפוסית של תה ירוק מבושל (בערך 240 מ'ל) מכילה:
- קפאין: בערך 30-40 מ'ג
- קטכינים: בערך 50-100 מ'ג
- EGCG: בדרך כלל בסביבות 30-50 מ'ג, תלוי בזמן הבישול ובטמפרטורה
הסכום בפועל יכול להשתנות בהתאם למספר גורמים הכוללים:
- סוג תה ירוק: לזנים שונים יש ריכוזים שונים של קטכינים.
- זמן בישול: זמני סטול ארוכים יותר בדרך כלל לחלץ יותר קטכינים.
- טמפרטורת מים: טמפרטורות גבוהות יותר יכולות להעלות את מיצוי התרכובות המועילות.
כשמדברים על תמצית תה ירוק ביחס לתה מבושל, חשוב לציין כי מנה סטנדרטית של תמצית תה ירוק (הנמצאת לעתים קרובות בתוספי מזון) יכולה להשתנות באופן משמעותי. לְמָשָׁל:
- מינון נפוץ לתוספי תמצית תה ירוק הוא כ -250 מ'ג למנה.
- סכום זה מכיל בדרך כלל כ- 30 מ'ג של EGCG ו- 100 מ'ג של פוליפנולים הכוללים.
לפיכך, ניתן להשוות בערך כוס תה ירוק מבושל אחד לכ- 250 מ'ג תמצית תה ירוק מבחינת תכולת הקטכין. עם זאת, מדובר בקירוב כללי ויכול להשתנות בהתאם לגורמים שהוזכרו קודם.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים מכוס התה הירוק שלך, שקול את טכניקות הבישול הבאות:
1. טמפרטורת מים: השתמש במים בין 70 מעלות צלזיוס ל- 85 מעלות צלזיוס (158 מעלות צלזיוס עד 185 מעלות צלזיוס) עבור תה עדין ועד 100 מעלות צלזיוס (212 מעלות צלזיוס) לזנים חזקים.
2. זמן סטפלי: תלול כ 2-3 דקות למיצוי אופטימלי ללא מרירות.
3. כמות תה: השתמש בכ- 3-5 גרם תה עלים רופף לכל 200 מ'ל מים.
4. איכות עלי התה: איכות העלים ממלאת תפקיד משמעותי בקביעת כמות התרכובות המועילות המופק. עלים באיכות גבוהה יותר מכילים בדרך כלל יותר קטכינים.
5. מחממת מראש את התה או הספל שלך: מחממת מראש את התה או הגביע שלך עוזרת לשמור על הטמפרטורה במהלך הבישול, ומאפשרת מיצוי טוב יותר.
תמצית תה ירוק נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים, כולל:
- ניהול משקל: מחקרים מראים כי קטכינים עשויים לשפר את חמצון השומן ולשפר את שיעורי המטבוליים. מחקרים מצביעים על כך שצריכת תמצית תה ירוק עלולה להוביל להפחתה משמעותית במשקל הגוף ואחוזי שומן בגוף.
- בריאות לב: צריכה קבועה עשויה להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את לחץ הדם. מטה-אנליזה הראה כי שתייני תה ירוק סבלו מהסכנה נמוכה יותר למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאדיקות.
- השפעות נוגדות חמצון: הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון מסייע במאבק במתח חמצוני ועלול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן וסוכרת. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים מזיקים בגוף, העלולים לפגוע בתאים ולהוביל לבעיות בריאות שונות.
- בריאות מוח: מחקרים מסוימים מראים כי ל- EGCG עלולות להיות השפעות נוירו -הגנות, מה שעלול להוריד את הסיכון למחלות ניווניות כמו אלצהיימר ומחלת פרקינסון.
- מצב רוח משופר והבהירות הנפשית: השילוב של קפאין ו- L-theanine שנמצא בתה ירוק יכול לשפר את תפקוד המוח, מה שמוביל לשיפור מצב הרוח, תשומת הלב והביצועים הקוגניטיביים.
סוגים שונים של תה ירוק מציעים טעמים ייחודיים ויתרונות בריאותיים:
- Matcha: צורה אבקה זו מכילה ריכוז גבוה של EGCG מכיוון שאתה צורך את העלה כולו. Matcha צבר פופולריות בגלל הצבע התוסס ופרופיל הטעם העשיר שלו.
- סנצ'ה: תה ירוק יפני שנצרך בדרך כלל הידוע בטעמו הטרי והעשב. יש לו כמות מתונה של קטכינים בהשוואה לזנים אחרים.
- Gyokuro: זן יפני נוסף שגדל צל לפני הקטיף, וכתוצאה מכך ריכוז גבוה יותר של חומצות אמינו וקטכינים. Gyokuro מציע טעם מתוק עם תווי אומאמי.
- דרקון באר (לונג -ג'ינג): תה ירוק סיני מפורסם הידוע בעלים שטוחים ובפרופיל הטעם האגוזי. הוא מכיל כמות טובה של קטכינים כמו גם תרכובות מועילות אחרות.
בנוסף לשתיית תה ירוק מבושל, ישנן דרכים אחרות לשלב את היתרונות שלה בתזונה שלך:
- שייקים: הוסף אבקת Matcha או תה ירוק מבושל לשייקים שלך לקבלת דחיפה נוגדת חמצון.
- אפייה: השתמש באבקת Matcha במוצרי אפיה כמו עוגיות או עוגות לקבלת תוספת טעם ויתרונות בריאותיים.
- תחבושות סלט: צור רוטב סלט ייחודי באמצעות תה ירוק מבושל כבסיס יחד עם שמן זית וחומץ.
בעוד שתה ירוק מציע יתרונות בריאותיים רבים, חשוב לצרוך אותו במתינות. כמה תופעות לוואי פוטנציאליות כוללות:
- רגישות לקפאין: אנשים רגישים לקפאין עלולים לחוות חרדה או נדודי שינה אם צורכים כמויות גדולות.
- גירוי בבטן: שתיית יותר מדי תה ירוק על בטן ריקה עלולה לגרום לבטן להתרגז או לבחילה בגלל חומציותו.
- בעיות ספיגת ברזל: צריכה גבוהה עשויה לעכב את ספיגת הברזל ממזון; רצוי לצרוך את זה בין ארוחות ולא לארוחות אם יש לך חששות לגבי רמות הברזל.
לסיכום, כוס טיפוסית של תה ירוק מבושל מכילה כ 50-100 מ'ג קטכינים, המתורגמת לשווה בערך לכ- 250 מ'ג תמצית תה ירוק כאשר שוקלים תוכן EGCG. הכמויות הספציפיות יכולות להשתנות בהתאם לשיטות הבישול וסוג התה הירוק המשמש. על ידי הבנת כמה תמצית קיימת בגביע שלך וכמה בצורה הטובה ביותר לחלוט אותו, אתה יכול למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו תוך כדי ליהנות מהמשקה המענג הזה.
כדי לחלוט תה ירוק ביעילות, השתמש במים בין 70 מעלות צלזיוס ל- 85 מעלות צלזיוס ותלול למשך כ 2-3 דקות באמצעות כ -3-5 גרם עלה רופף ל -200 מ'ל.
מרבית המחקרים מראים כי שתיית 3-5 כוסות מדי יום יכולה לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים ללא השפעות שליליות.
כן, צריכה מוגזמת יכולה להוביל לתופעות לוואי כמו בעיות כבד או תסמינים הקשורים לקפאין כמו חרדה או נדודי שינה. עדיף להתייעץ עם ספק שירותי בריאות אם אתה מתכנן לקחת מינונים גבוהים.
כן, שתיית כמה כוסות מדי יום יכולה לספק מספיק EGCG; עם זאת, תוספי מזון מציעים מנה מרוכזת יותר במידת הצורך.
בעוד שלכל הסוגים יש יתרונות, זנים יפניים כמו Matcha הם גבוהים במיוחד בקטכינים בגלל שיטות העיבוד הייחודיות שלהם.
[1] https://www.healthline.com/nutrition/how-much-green-tea-per-day
[2] https://www.maxxperformance.com/stories/expert-advice/how-much-egcg-is-be being-delived-in-your-pestelless-green-tea-extract- and-will-it- servive-cea-baky/
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4573099/
[4] https://patents.google.com/patent/us7910147b2/en
[5] https://www.reddit.com/r/tea/comments/17wjwbo/how_to_brew_green_tea_correctly_step_by_step_with/
[6] https://www.youtube.com/watch?v=tjsxtfqjdnq
[7] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentId=greenteaxtract
[8] https://www.zhounutrition.com/blogs/the-greatness-files/green-tea-extract-qa
[9] https://www.drugs.com/mtm/green-tea.html
[10] https://examine.com/supplements/green-tea-extract/
[11] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[12] https://askthescientists.com/green-tea-extract/
[13] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[14] http://www.greenskybio.com/blog5/best-answers-to-7-key-questions-about-green-tea-extret.html
[15] https://consensus.app/questions/much-green-take-daily/
[16] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8400668/
[17] https://www.drugs.com/npp/green-tea.html
[18] https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/public-involvement-partnerships/notice-modificification-list-pidate-supplemental-engredients- permit-green-tea-extuptecuption-docut.
[19] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7555212/
[20] https://iteaworld.com/blogs/guide/how-to-brewing-green-tea
[21] https://www.youtube.com/watch?v=vlv-0lvdoko
[22] https://www.istockphoto.com/de/bot-wall?returnurl=%2fde%2fphotos%2fgreen-tea- extract
[23] https://www.shutterstock.com/search/green-tea-process
[24] https://enceclopedia.pub/video/291
[25] https://www.youtube.com/watch?v=85BB7FHZGVM
[26] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[27] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-extract-a-better-to- to-boost-energy-or- not
[28] https://examine.com/supplements/green-tea-extract/
[29] https://www.elo.health/articles/green-tea-extract-supplements/
