Language
תפריט תוכן
● כמה תמצית תה ירוק נמצאת בכוס?
● היתרונות הבריאותיים של תמצית תה ירוק
>> 1. מהם המרכיבים העיקריים שנמצאים בתמצית תה ירוק?
>> 2. האם אוכל להשיג מספיק EGCG לשתות תה ירוק רגיל?
>> 3. האם יש תופעות לוואי הקשורות לתמצית תה ירוק?
>> 4. כיצד תכולת הקפאין בתה ירוק משתווה לקפה?
>> 5. האם עדיף ליטול תמצית תה ירוק או לשתות תה ירוק מבושל?
● ציטוטים:
תה ירוק נחגג במשך מאות שנים, לא רק בגלל טעמו המרענן אלא גם על היתרונות הבריאותיים הרבים שלו. בין היתרונות הללו, ריכוז התרכובות הפעילות, ובמיוחד קטכינים כמו אפיגלוקאטכין גלייט (EGCG), ממלא תפקיד מכריע. מאמר זה בוחן את כמות של תמצית תה ירוק שנמצאה בכוס תה ירוק טיפוסי, היתרונות הבריאותיים שלו, המינונים המומלצים ועוד.
תה ירוק נגזר מעלי צמח קמליה סיננסיס. בניגוד לתה שחור, שעובר חמצון, עלי התה הירוק מאודים במהירות או מפנים במחבת כדי למנוע חמצון, ולשמור על צבעם הירוק הטבעי והתרכובות המועילות שלהם.
תמצית תה ירוק היא צורה מרוכזת של תה ירוק השומר על רבים מהחומרים הפעילים שנמצאים בתה מבושל אך בריכוזים גבוהים בהרבה. תמצית זו זמינה לרוב בכמוסות, אבקות או צורות נוזליות ומשמשת ליתרונות הבריאותיים שלה.
כמות תמצית התה הירוק בכוס יכולה להשתנות באופן משמעותי על סמך מספר גורמים:
- סוג תה ירוק: זנים שונים של תה ירוק מכילים רמות שונות של קטכינים.
- שיטת הכנה: זמן הבישול וטמפרטורת המים יכולים להשפיע על מיצוי הקטכינים.
-איכות העלים: תה גבוה יותר בעלים רופפים בדרך כלל יש יותר קטכינים בהשוואה לתה בשקית באיכות נמוכה יותר.
בממוצע, כוס סטנדרטית (כ -240 מ'ל) של תה ירוק מבושל מכיל בערך:
- קטכינים: 50-100 מ'ג
- EGCG: 30-60 מ'ג
לשם השוואה, תמציות תה ירוק יכולות להכיל בכל מקום בין 250 מ'ג ליותר מ 1000 מ'ג EGCG למנה, תלוי בריכוז ובניסוח המשמשים.
תמצית תה ירוק קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים בשל תכולת הנוגד החמצון הגבוהה שלו. היתרונות הבולטים כוללים:
- ניהול משקל: מחקרים מראים כי תמצית תה ירוק יכולה לשפר את חמצון השומן ולשפר את שיעורי המטבוליים.
- בריאות לב: צריכה קבועה עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL ולהפחית את לחץ הדם.
- תפקוד קוגניטיבי: השילוב של קפאין ו- L-theanine בתה ירוק יכול לשפר את תפקוד המוח ולשפר את מצב הרוח.
- מניעת סרטן: נוגדי חמצון בתה ירוק עשויים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן על ידי הפחתת לחץ חמצוני.
1. תמיכה בירידה במשקל
- מחקרים מצביעים על כך ש- EGCG יכול לקדם חמצון שומן ולהגדיל את הוצאות האנרגיה. מחקר מצא כי המשתתפים שצרכו מינונים גבוהים של תמצית תה ירוק חוו ירידה משמעותית במשקל במשך 12 שבועות [3] [4].
2. בריאות לב וכלי דם
- תה ירוק נקשר לשיפור פרופילי השומנים. צריכה רגילה יכולה להוריד את הכולסטרול הכולל (TC) ורמות הכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) תוך העלאת רמות הכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) [10] [12].
3. תפקוד מוח משופר
- לנוגדי החמצון בתה ירוק, במיוחד EGCG, יש תכונות נוירו -הגנות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה להזדקנות. מחקרים מראים כי צריכה ארוכת טווח יכולה להוביל לשימור זיכרון טוב יותר ולביצועים קוגניטיביים [5] [10].
4. הפחתת סיכוני סרטן
- מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי צריכה קבועה של תה ירוק עשויה להוריד את הסיכון לסוגי סרטן שונים, כולל סרטן שד, ערמונית ומעי הגס [1] [6]. השפעות המגן מיוחסות לרמות הגבוהות של פוליפנולים הקיימים בתה ירוק.
5. ניהול סוכרת
- הוכח כי תה ירוק משפר את הרגישות לאינסולין ומווסת את רמות הסוכר בדם. מחקר הצביע על כך שלמשתתפים הצורכים תה ירוק היה סובלנות טובה יותר לסוכר בדם בהשוואה לאלו שלא [4] [22].
6. בריאות העור
- התכונות האנטי דלקתיות של תה ירוק יכולות להועיל לבריאות העור על ידי הפחתת אקנה והגנה מפני נזק לקרינת UV. יישומים אקטואליים הראו הבטחה בטיפול בתנאים כמו אקזמה [10] [24].
המינון המומלץ לתמצית תה ירוק משתנה על סמך יעדי בריאות פרטניים וניסוחים של מוצרים. באופן כללי, מוצע כי אנשים צורכים:
- לבריאות כללית: 250-500 מ'ג ליום.
- לירידה במשקל: עד 800 מ'ג ליום עשוי להועיל, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית.
חשוב לציין כי צריכה מוגזמת יכולה להוביל לתופעות שליליות, כולל רעילות בכבד אם היא נלקחת במינונים גבוהים ללא מזון.
כדי למקסם את היתרונות מהתה הירוק שלך תוך הבטחתך לקבל כמות מספקת של קטכינים:
1. בחר עלים איכותיים: בחרו בתה בעלים רופפים באיכות גבוהה או מותגים מכובדים אם משתמשים בשקיות.
2. טמפרטורת מבשלה נאותה: השתמש במים שנמצאים בסביבות 175 מעלות צלזיוס במקום רותחים מים כדי למנוע מרירות תוך חילוץ תרכובות מועילות ביעילות.
3. זמן סטפלי: אפשר לעלים לתלול כ 2-3 דקות למיצוי אופטימלי ללא מרירות.
4. תוספות: שקול להוסיף מיץ לימון או דבש לטעם; לימון משפר את הקליטה בגלל תכולת הוויטמין C שלו.
לסיכום, כוס תה ירוק מבושל מכיל בדרך כלל בין 50 ל 100 מ'ג קטכינים, כאשר כמויות משמעותיות של EGCG תורמות ליתרונות הבריאותיים שלה. עבור אלה המעוניינים למקסם את היתרונות הללו באמצעות תוסף, תמצית תה ירוק מציעה מקור מרוכז לתרכובות עוצמתיות אלה.
תמצית תה ירוק מכילה בעיקר קטכינים, כאשר EGCG הוא השופע ביותר. זה כולל גם קפאין ופוליפנולים אחרים התורמים ליתרונות הבריאותיים שלו.
כן, שתייה של כ -3 עד 5 כוסות תה ירוק באיכות גבוהה מדי יום יכולה לספק כמויות מספיקות של EGCG לרוב היתרונות הבריאותיים.
אמנם בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים כאשר הם נצרכים במינונים מומלצים, אך צריכה מוגזמת יכולה להוביל לבעיות במערכת העיכול או לרעילות בכבד.
כוס תה ירוק טיפוסי מכילה כ- 30-50 מ'ג קפאין, הנמוכה משמעותית מכוס קפה סטנדרטית (בערך 95 מ'ג).
לשתי השיטות היתרונות שלהן; שתיית תה ירוק מבושל מספק הידרציה יחד עם נוגדי חמצון, ואילו תמציות מציעות מינונים מרוכזים למטרות בריאותיות ספציפיות.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc2855614/
[2] https://www.simplyquinoa.com/green-tea-latte/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
[4] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-tea-extract
[5] https://www.frestrestiersin.org/journals/neuroergonomics/articles/10.3389/fnrgo.2023.1136362/full
[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[7] https://www.teachat.com/viewtopic.php?t=69
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[9] https://www.frestrestiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
[10] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits
[11] https://www.vegrecipesofindia.com/green-tea-green-tea-with-tulsi/
[12] https://www.frestrestiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full
[13] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-extract-a-better-to- to-boost-energy-or- not
[14] https://www.101cookbooks.com/ate-green-tea/
[15] https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence מבוסס-health-benefits-of-green-tea
[16] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea
[17] https://www.youtube.com/watch?v=tjsxtfqjdnq
[18] https://ajcn.nutrition.org/article/s0002-9165(22)04202-2/fulltext
[19] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentId=greenteaxtract
[20] https://www.youtube.com/watch?v=vlv-0lvdoko
[21] https://ehe.osu.edu/news/listing/green-tea-extract-promotes-gut-health-lowers-blood-sugar
[22] https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss
[23] https://blog.mountainroseherbs.com/skin-care-green-tea
[24] https://www.health.com/nutrition/benefits-green-tea
[25] https://makesy.com/blogs/news/skincare-recipes-using-green-tea-extract
[26] https://hsph.harvard.edu/news/green-tea-healthy-habit/
[27] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-green-tea-extract-suppluption-on-body-omposition-obesity-heor-horm Stress-Strass-Stress-Markers-A-GradeAsedseder-systematic-review-and-doseresponse-metaanalysis-of-randomized-boolted-trials/5f7dcff04be51796d39a6cc5b0a3089a
[28] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538
[29] https://www.mdpi.com/2076-0817/13/8/634
[30] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8664505/
[31] https://www.mountsinai.org/health-library/herb/green-tea
[32] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-tea
[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/
[34] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10757748/
[35] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6412948/
