Czy ekstrakt z zielonej herbaty powoduje bezsenność?

Menu treści

● Zrozumienie zielonej herbaty i jej komponentów

>> Zawartość kofeiny w zielonej herbaty

● Rola L-teaniny

● Wyniki badań na temat zielonej herbaty i snu

● Indywidualna zmienność w odpowiedzi

● Dodatkowe korzyści zdrowotne z zielonej herbaty

● Potencjalne skutki uboczne

● Wniosek

● FAQ

>> 1. Czy picie zielonej herbaty przed snem może spowodować bezsenność?

>> 2. Jaka jest różnica między zwykłą zieloną herbatą a zieloną herbatą o niskiej zawartości kas?

>> 3. Jak L-teanina wpływa na sen?

>> 4. Ile kofeiny jest w filiżance zielonej herbaty?

>> 5. Czy są jakieś działania niepożądane związane z ekstraktem zielonej herbaty?

● Cytaty:

Zielona herbata, pochodząca z liści rośliny Camellia sinensis, zyskała popularność licznych korzyści zdrowotnych, w tym potencjał do zwiększenia funkcji poznawczych, pomocy w odchudzaniu i promowaniu zdrowia serca. Jednak pytanie, które często pojawia się, brzmi, czy ekstrakt z zielonej herbaty może powodować bezsenność. Ten artykuł bada związek między Wyciąg z zielonej herbaty i zaburzenia snu, koncentrując się na zawartości kofeiny, roli L-teaniny i indywidualnej wrażliwości na kofeinę.

Zrozumienie zielonej herbaty i jej komponentów

Zielona herbata zawiera różnorodne związki, które przyczyniają się do jej korzyści zdrowotnych. Najbardziej godne uwagi to:

- Kofeina: naturalny stymulant, który może zwiększyć czujność, ale może również zakłócać sen.

- L-teanina: aminokwas znany ze swoich uspokajających działań, które mogą przeciwdziałać niektórym stymulującym efektom kofeiny.

- Katechiny: przeciwutleniacze, które zapewniają różne korzyści zdrowotne.

Zawartość kofeiny w zielonej herbaty

Jednym z głównych obaw dotyczących zielonej herbaty i bezsenności jest jej zawartość kofeiny. Średnia filiżanka zielonej herbaty zawiera około 30-50 mg kofeiny na porcję 8 uncji, znacznie mniejszą niż kawa, która zwykle zawiera 95 mg lub więcej na filiżankę. Jednak w przypadku osób wrażliwych na kofeinę nawet ta niższa ilość może prowadzić do zaburzeń snu.

- Wrażliwość na kofeinę: osoby różnią się wrażliwością na kofeinę. Niektórzy mogą doświadczać bezsenności, lęku lub niepokoju, nawet przy niewielkich ilości kofeiny. Dla tych osób spożywanie zielonej herbaty lub jej ekstraktów, szczególnie później, może zaostrzyć problemy ze snem.

Rola L-teaniny

L-teanina jest często podkreślana jako korzystny składnik zielonej herbaty, który może pomóc złagodzić skutki kofeiny. Badania sugerują, że L-teanina może sprzyjać relaksacji bez sedacji i może poprawić jakość snu poprzez zmniejszenie poziomu stresu i lęku.

- Efekty równoważenia: Badania wskazują, że chociaż kofeina może zwiększyć czujność i potencjalnie zakłócać sen, L-teanina może pomóc zrównoważyć te efekty poprzez promowanie relaksu. To podwójne działanie może prowadzić do poprawy ogólnej jakości snu u niektórych osób.

Wyniki badań na temat zielonej herbaty i snu

W kilku badaniach zbadano wpływ zielonej herbaty na jakość snu:

- Przewlekłe badania administracyjne: Badania obejmujące przewlekłe podawanie zielonej herbaty wykazały mieszane wyniki. Niektóre badania wskazują, że chociaż kofeina może zwiększyć czuwanie i opóźniać początek snu, L-teanina może pomóc poprawić jakość snu, gdy jest regularnie spożywana.

-Zielona herbata o niskiej kalenowej: niektóre badania sugerują, że wersje zielonej herbaty o niskiej zawartości snu mogą zwiększyć jakość snu bez działań niepożądanych związanych z wyższą zawartością kofeiny. Uczestnicy spożywają zieloną herbatę o niskiej zawartości kadrowej, zgłosili lepszą jakość snu w porównaniu z tymi, którzy spożywają standardową zieloną herbatę.

Indywidualna zmienność w odpowiedzi

Wpływ zielonej herbaty na sen może się znacznie różnić między osobami z powodu kilku czynników:

- Genetyka: Predyspozycje genetyczne wpływają na to, jak jednostki metabolizują kofeinę. Ci, którzy powoli metabolizują kofeinę, częściej doświadczają bezsenności podczas spożywania produktów kofeinowych.

- Czas konsumpcji: Picie zielonej herbaty późnym popołudniem lub wieczorem jest bardziej prawdopodobne, że będzie zakłócać sen niż spożywanie go wcześniej. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia porannym lub wczesnym popołudniem, aby zminimalizować potencjalne zaburzenia snu.

Dodatkowe korzyści zdrowotne z zielonej herbaty

Oprócz potencjalnego wpływu na sen, zielona herbata oferuje różnorodne korzyści zdrowotne wspierane przez badania naukowe:

- Zdrowie sercowo -naczyniowe: Regularne spożywanie zielonej herbaty zostało powiązane z poprawą zdrowia serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnieniem krwi. Uważa się, że katechiny obecne w zielonej herbacie odgrywają kluczową rolę w tych działaniach ochronnych przeciwko chorobom sercowo -naczyniowym [9] [25].

- Składa się na wagę: Ekstrakt zielonej herbaty został zbadany pod kątem swojej roli w utraty masy ciała. Niektóre badania wskazują, że mogą pomóc zwiększyć metabolizm i utlenianie tłuszczu [19] [21]. Należy jednak zauważyć, że wyniki mogą być niewielkie i powinny być uzupełnione zmianami stylu życia, takimi jak dieta i ćwiczenia.

- Funkcja poznawcza: Istnieją dowody sugerujące, że regularne spożywanie zielonej herbaty może wspierać funkcję poznawczą i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson [23] [26]. Uważa się, że kombinacja kofeiny i l-teaniny poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez poprawę uwagi i pamięci przy jednoczesnym zmniejszeniu lęku.

Potencjalne skutki uboczne

Podczas gdy wiele osób cieszy się korzyściami z zielonej herbaty bez problemów, niektóre mogą doświadczać skutków ubocznych ze względu na zawartość kofeiny lub inne elementy:

- Bezsenność: Jak wspomniano wcześniej, osoby wrażliwe na kofeinę mogą mieć trudności ze snem, jeśli spożywają zieloną herbatę zbyt blisko przed snem.

- Problemy żołądkowo -jelitowe: Niektóre osoby zgłaszają rozstrój żołądka lub nudności podczas spożywania wysokich dawek ekstraktu z zielonej herbaty [20].

- Obawy związane z wątrobą: Istnieją rzadkie doniesienia łączące wysokie dawki ekstraktu zielonej herbaty z uszkodzeniem wątroby [22]. Osoby z istniejącymi warunkami wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed skorzystaniem z tych suplementów.

Wniosek

Podsumowując, podczas gdy ekstrakt z zielonej herbaty zawiera kofeinę, która może powodować bezsenność u wrażliwych osób, zawiera również L-teaninę, która może sprzyjać relaksacji i poprawić jakość snu. Ogólny wpływ na sen w dużej mierze zależy od indywidualnej wrażliwości na kofeinę, czas konsumpcji i specyficznego rodzaju spożywanej zielonej herbaty (standard vs. niski kafeina). Dla tych, którzy lubią zieloną herbatę, ale są zaniepokojeni bezsennością, może być korzystne wybór odmian o niskiej zawartości kas i spożywanie ich wcześniej.

FAQ

1. Czy picie zielonej herbaty przed snem może spowodować bezsenność?

Picie zwykłej zielonej herbaty przed snem może powodować bezsenność ze względu na zawartość kofeiny. Wskazane jest, aby spożywać go wcześniej tego samego dnia, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.

2. Jaka jest różnica między zwykłą zieloną herbatą a zieloną herbatą o niskiej zawartości kas?

Zielona herbata o niskiej kazeniowej ma obniżone poziomy kofeiny w porównaniu do zwykłej zielonej herbaty, co czyni mniej prawdopodobne, że jest w stanie spać przy jednoczesnym zapewnieniu korzyści zdrowotnych.

3. Jak L-teanina wpływa na sen?

L-teanina sprzyja relaksacji i zmniejsza stres bez powodowania senności, potencjalnie poprawiając ogólną jakość snu, gdy jest spożywana obok kofeiny.

4. Ile kofeiny jest w filiżance zielonej herbaty?

Średnia filiżanka zielonej herbaty zawiera około 30-50 mg kofeiny na porcję 8 uncji.

5. Czy są jakieś działania niepożądane związane z ekstraktem zielonej herbaty?

Tak, niektórzy ludzie mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak bezsenność, lęk lub problemy żołądkowo -jelitowe ze względu na zawartość kofeiny lub inne składniki w dużych dawkach.

Cytaty:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39363261/

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc11397442/

[3] https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/

[5] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contentTypeID=19&contentid=GreenteaExtract

[6] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full

[7] https://www.nature.com/articles/S41598-024-58661-Z

[8] https://www.nutraingRedients-Asia.com/article/2024/10/08/matcha-could-improve-sleep-quality-eniors-says rok-trial/

[9] https://time.com/7017512/is-green-tea-good-for-you/

[10] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea

[11] https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/

[13] https://www.nutraingRedients.com/article/2008/05/16/green-tea-extracts-show-promise-for-sleep-disorderred-reding/

[14] https://sleepeducation.org/sleep-cafeine/

[15] https://www.nutraingRedients.com/article/2004/03/17/green-tea-lulls-brain-into-quality-sleep/

[16] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0309287

[17] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc11364242/

[18] https://www.drugs.com/mtm/green-tea.html

[19] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538

[20] https://www.vumc.org/poison-control/toxicology-question-week/march-12-2021-what-are-adverse-effects-green-tea-ekstract

[21] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-rextract-a-better-way-to-boost-energy--not

[22] https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea

[23] https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence oparte na healerii-benefits-of-green-tea

[24] https://www.mountsinai.org/health-library/herb/green-tea

[25] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits

[26] https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-galate

[27] https://www.verywellhealth.com/green-tea-benefits-6951098

[28] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

[29] https://www.nature.com/articles/d42473-023-00394-0

[30] https://www.researchgate.net/publication/228355417_green_tea_health_benefits

[31] https://hsph.harvard.edu/news/green-tea-healthy-habit/