האם תמצית תה ירוק גורמת לנדודי שינה?

תפריט תוכן

● הבנת תה ירוק ומרכיביו

>> תכולת קפאין בתה ירוק

● התפקיד של l-theanine

● ממצאי מחקר על תה ירוק ושינה

● השונות האישית בתגובה

● יתרונות בריאותיים נוספים של תה ירוק

● תופעות לוואי פוטנציאליות

● מַסְקָנָה

● שאלות נפוצות

>> 1. האם שתיית תה ירוק לפני השינה יכולה לגרום לנדודי שינה?

>> 2. מה ההבדל בין תה ירוק רגיל לתה ירוק דל קפאין?

>> 3. כיצד L-theanine משפיע על השינה?

>> 4. כמה קפאין נמצא בכוס תה ירוק?

>> 5. האם יש תופעות לוואי הקשורות לתמצית תה ירוק?

● ציטוטים:

תה ירוק, שמקורו בעלים של צמח קמליה סיננסיס, זכה לפופולריות של היתרונות הבריאותיים הרבים שלו, כולל הפוטנציאל שלו לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לסייע בירידה במשקל ולקדם בריאות לב. עם זאת, שאלה המתעוררת לעיתים קרובות היא האם תמצית תה ירוק עלולה לגרום לנדודי שינה. מאמר זה בוחן את הקשר בין תמצית תה ירוק והפרעות שינה, תוך התמקדות בתכולת הקפאין שלו, בתפקיד L-theanine ורגישות אינדיבידואלית לקפאין.

הבנת תה ירוק ומרכיביו

תה ירוק מכיל מגוון תרכובות התורמות ליתרונות הבריאותיים שלו. הבולט ביותר כולל:

- קפאין: ממריץ טבעי שיכול לשפר את הערנות אך עלול גם להפריע לשינה.

- L-theanine: חומצת אמינו הידועה בהשפעותיו המרגיעות, מה שעלול לנטרל חלק מההשפעות המעוררות של קפאין.

- קטכינים: נוגדי חמצון המספקים יתרונות בריאותיים שונים.

תכולת קפאין בתה ירוק

אחד החששות העיקריים בנוגע לתה ירוק ונדודי שינה הוא תכולת הקפאין שלו. כוס תה ירוק ממוצעת מכילה כ- 30-50 מ'ג קפאין לכל מנה 8 אונקיות, פחות משמעותית מקפה, שמכילה בדרך כלל 95 מ'ג או יותר לכוס. עם זאת, עבור אנשים הרגישים לקפאין, אפילו הכמות הנמוכה הזו יכולה להוביל להפרעות שינה.

- רגישות לקפאין: אנשים משתנים ברגישותם לקפאין. חלקם עשויים לחוות נדודי שינה, חרדה או אי שקט אפילו עם כמויות קטנות של קפאין. עבור אנשים אלה, צריכת תה ירוק או תמציותיו, במיוחד בהמשך היום, עשויה להחמיר את בעיות השינה.

התפקיד של l-theanine

L-theanine מודגש לרוב כמרכיב מועיל בתה ירוק שעשוי לעזור להפחית את השפעות הקפאין. מחקרים מראים כי L-theanine יכול לקדם הרפיה ללא הרגעה ועלולים לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת רמות הלחץ והחרדה.

- איזון השפעות: מחקרים מצביעים על כך שבעוד שקפאין יכול להגביר את הערנות ולשבש את השינה, L-theanine עשוי לעזור לאזן את ההשפעות הללו על ידי קידום הרפיה. פעולה כפולה זו יכולה להוביל לשיפור איכות השינה הכוללת עבור אנשים מסוימים.

ממצאי מחקר על תה ירוק ושינה

מספר מחקרים בדקו את ההשפעה של תה ירוק על איכות השינה:

- מחקרי ניהול כרוני: מחקר הכרוך במתן כרוני של תה ירוק הראה תוצאות מעורבות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלמרות שקפאין יכול להגביר את הערות ולעכב את הופעת השינה, L-theanine עשוי לעזור בשיפור איכות השינה כאשר הוא נצרך באופן קבוע.

-תה ירוק נמוך בקפאין: מחקרים מסוימים מראים כי גרסאות נמוכות של תה ירוק יכולות לשפר את איכות השינה ללא ההשפעות השליליות הקשורות לתכולת קפאין גבוהה יותר. המשתתפים הצורכים תה ירוק דל קפאין דיווחו על איכות שינה טובה יותר בהשוואה לאלו הצורכים תה ירוק סטנדרטי.

השונות האישית בתגובה

ההשפעות של תה ירוק על שינה יכולות להשתנות באופן נרחב בקרב אנשים בגלל מספר גורמים:

- גנטיקה: נטייה גנטית משפיעה על האופן בו אנשים מטבוליזציה של קפאין. מי שמטבוליזת קפאין לאט נוטים יותר לחוות נדודי שינה בעת צורכים מוצרים קפאין.

- תזמון הצריכה: שתיית תה ירוק בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב צפויה להפריע לשינה מאשר לצרוך אותו מוקדם יותר באותו היום. מומחים ממליצים להגביל את צריכת הבוקר או אחר הצהריים המוקדמים כדי למזער את הפרעות השינה הפוטנציאליות.

יתרונות בריאותיים נוספים של תה ירוק

בנוסף להשפעתו הפוטנציאלית על השינה, תה ירוק מציע מגוון יתרונות בריאותיים הנתמכים על ידי מחקר מדעי:

- בריאות לב וכלי דם: צריכה קבועה של תה ירוק נקשרה לשיפור בריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ולחץ הדם. הקאטצ'ינים שנמצאים בתה ירוק נחשבים למלא תפקיד מכריע בהשפעות מגנות אלה כנגד מחלות לב וכלי דם [9] [25].

- ניהול משקל: תמצית תה ירוק נחקרת על תפקידו בירידה במשקל. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור להגביר את חילוף החומרים וחמצון השומן [19] [21]. עם זאת, חיוני לציין כי התוצאות יכולות להיות צנועות ויש להשלים אותה על ידי שינויים באורח החיים כמו תזונה ופעילות גופנית.

- תפקוד קוגניטיבי: ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכה קבועה של תה ירוק עשויה לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופארקינסון [23] [26]. השילוב של קפאין ו- L-theanine הוא האמין כי הוא משפר את תפקוד המוח על ידי שיפור תשומת הלב והזיכרון תוך הפחתת חרדה.

תופעות לוואי פוטנציאליות

בעוד שאנשים רבים נהנים מהיתרונות של תה ירוק ללא בעיות, חלקם עשויים לחוות תופעות לוואי בגלל תוכן הקפאין שלו או רכיבים אחרים:

- נדודי שינה: כאמור, רגישים לקפאין עשויים להתנסות בקושי בשינה אם הם צורכים תה ירוק קרוב מדי לפני השינה.

- בעיות במערכת העיכול: אנשים מסוימים מדווחים על עצבני בטן או בחילה כאשר הם צורכים מינונים גבוהים של תמצית תה ירוק [20].

- חששות בכבד: היו דיווחים נדירים המקשרים בין מינונים גבוהים של תמצית תה ירוק לבין נזק לכבד [22]. אנשים עם תנאי כבד קיימים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני השימוש בתוספי מזון אלה.

מַסְקָנָה

לסיכום, בעוד שתמצית תה ירוק אכן מכילה קפאין, שיש לו פוטנציאל לגרום לנדודי שינה אצל אנשים רגישים, הוא מכיל גם L-theanine, שיכול לקדם רגיעה ולשפר את איכות השינה. ההשפעה הכוללת על השינה תלויה במידה רבה ברגישות האישית לקפאין, בתזמון הצריכה ובסוג הספציפי של התה הירוק הנצרך (סטנדרט לעומת קפאין). עבור אלה שנהנים מתה ירוק אך מודאגים מנדודי שינה, ייתכן שיהיה מועיל לבחור בזנים נמוכים בקפאין ולצרוך אותם מוקדם יותר באותו היום.

שאלות נפוצות

1. האם שתיית תה ירוק לפני השינה יכולה לגרום לנדודי שינה?

שתיית תה ירוק רגיל לפני השינה עלולה לגרום לנדודי שינה בגלל תכולת הקפאין שלו. רצוי לצרוך אותו מוקדם יותר ביום אם אתה רגיש לקפאין.

2. מה ההבדל בין תה ירוק רגיל לתה ירוק דל קפאין?

תה ירוק נמוך בקפאין הפחית את רמות הקפאין בהשוואה לתה ירוק רגיל, מה שהפך פחות להפריע לשינה תוך מתן יתרונות בריאותיים.

3. כיצד L-theanine משפיע על השינה?

L-theanine מקדם הרפיה ומפחית את הלחץ מבלי לגרום לנמנום, ועלול לשפר את איכות השינה הכללית כאשר הוא נצרך לצד קפאין.

4. כמה קפאין נמצא בכוס תה ירוק?

כוס תה ירוק ממוצע מכילה כ- 30-50 מ'ג קפאין לכל מנה 8 אונקיות.

5. האם יש תופעות לוואי הקשורות לתמצית תה ירוק?

כן, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי כמו נדודי שינה, חרדה או בעיות במערכת העיכול בגלל תכולת הקפאין שלה או רכיבים אחרים במינונים גבוהים.

ציטוטים:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39363261/

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc11397442/

[3] https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031409/

[5] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentId=greenteaxtract

[6] https://www.frestrestiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1084455/full

[7] https://www.nature.com/articles/s41598-024-58661-z

[8] https://www.nutraingRedients-asia.com/article/2024/10/08/matcha-could-improve-sleat-quality-ins-seniors-says year-long-trial/

[9] https://time.com/7017512/is-green-tea-good-for-you/

[10] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-960/green-tea

[11] https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/

[13] https://www.nutraingRedien

[14] https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

[15] https://www.nutraingRedien

[16] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2fjournal.pone.0309287

[17] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc11364242/

[18] https://www.drugs.com/mtm/green-tea.html

[19] https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538

[20] https://www.vumc.org/poison-control/toxicology-question-week/march-12-2021-what-are-adverse-effects-green-tea- extract

[21] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-extract-a-better-ty-to-boost-energy-or- not

[22] https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea

[23] https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence מבוסס-health-benefits-of-green-tea

[24] https://www.mountsinai.org/health-library/herb/green-tea

[25] https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits

[26] https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[27] https://www.verywellhealth.com/green-tea-benefits-6951098

[28] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

[29] https://www.nature.com/articles/d42473-023-00394-0

[30] https://www.researchgate.net/publication/228355417_green_tea_health_benefits

[31] https://hsph.harvard.edu/news/green-tea-healthy-habit/